休闲零食怎么选更健康

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除了一日三餐外，你吃的最多的零食是什么？薯片、麻辣豆干、水果干、五香瓜子、威化饼干、脱骨鸡爪…… 相信大家脑海中已经出现了各种各样休闲零食的身影。休闲零食种类繁多，口味多样，方便携带，不仅满足我们日常能量的补充还能带给我们心情上的愉悦，深受消费者喜爱。

饮食与健康息息相关，那么，休闲零食怎么选更健康呢？

超加工食品摄入过多不利于健康

提到休闲零食，首先我们要了解什么是超加工食品以及它的健康危害，避免大家踩坑。超加工食品（ultra-processed foods，UPF）是指经过一系列复杂工艺加工而成的食品和饮料^[1]，通常含有较高的能量及糖、盐和脂肪等营养素，给健康带来不利影响，而有利于健康的营养素如膳食纤维、各种维生素和矿物质等含量通常较低^[2]。UPF摄入过多可增加超重、肥胖、高血压、糖尿病、心血管疾病、癌症、痴呆、抑郁等多种疾病的发病风险^[3,4]。

举个例子：蛋糕、甜甜圈、冰激凌等大多属于超加工食品。

因此，我们应尽量少吃这类休闲零食。

什么样的休闲零食更健康？当餐的答案是以补充膳食摄入不足为目标的零食

2020年中国居民营养与慢性病状况报告显示^[5]，我国居民对全谷物、水产类、乳类、大豆类和坚果等食物的摄入量均低于膳食指南的推荐摄入量。Meta分析表明^[6-8]，适量增加全谷物、坚果和鱼类摄入可分别降低 13%、17%和 12%的全因死亡风险。

因此，可以优先选择以这些食物为原料的零食作为日常饮食的补充。

举个例子：水产中的鱼类，尤其是深海鱼类中富含EPA和DHA。其中DHA是视网膜受体中最丰富的多不饱和脂肪酸，是维持视紫红质正常功能所必需的，还具有促进胎儿大脑发育的作用。EPA具有降低胆固醇和甘油三酯的作用，能预防动脉粥样硬化等心血管疾病。《中国居民膳食指南（2022）》中推荐每人每日摄入动物性食物120-200克，尤其强调了每周至少摄入2次水产品。结合不同鱼类的汞含量，美国FDA给本国居民提出选择食用鱼类型及数量的建议，其种类包括鳀鱼、大西洋鲭鱼、鲈鱼等都在最佳选食名单中^[9]。鉴于我国居民普遍存在水产类食物摄入不足的情况，侧重于选择鱼类等水产类休闲零食也是一种较好的补充。

同等单位能量下，营养素密度较高的零食

营养素密度是指某种营养素含量与其能量的比值，营养素密度越高，其营养价值越高。预包装食品中每100g（100mL）或100kcal食物中营养素参考值（NRV%）也是对营养素含量高低的表达方式。如果同等能量的零食能提供更多的推荐性营养素（优质蛋白、膳食纤维、多不饱和脂肪酸、维生素、矿物质等对健康有益的营养素），则营养素密度更高。《2015-2020美国居民膳食指南》强调，要用“高营养素密度”食物取代不健康的食物。还有人群干预研究显示，高营养密度的膳食有助于减肥^[10]。

举个例子：原味坚果、鱼干、果蔬干、奶酪棒等大多营养素密度较高。

限制性营养素含量较低的零食

过量的糖、钠和不健康脂肪，特别是反式脂肪酸和饱和脂肪酸的摄入与心血管疾病、高血压、糖尿病和肥胖等慢性疾病风险密切相关，这类饮食习惯也是慢性病的主要诱因。《中国居民膳食指南（2022）》明确推荐：中国居民每日盐摄入不超过5克，每日油摄入量为25-30克，添加糖摄入最好控制在25克以下。然而，2020年中国居民营养与慢性病状况报告显示，我国居民人均每日烹调盐达到9.3克，人均每日烹调油达到43.2克，远超推荐量。

因此，我们要优先选择钠、饱和脂肪和添加糖含量较低的零食。

《休闲零食健康化趋势和零食选择》白皮书中，针对不同群体的不同健康诉求和关注点，还提出了休闲零食是普通食品功能化的良好载体，有益组分的添加和适度营养强化的休闲零食，是消费者实现个性化有益补充的良好方式。

如何选择更健康的休闲零食？

我们已经知道什么样的休闲零食更健康了，那具体在购买时怎么选择呢？除了生产日期和保质期外，我们还要多看看包装上的营养标签。

营养成分表

关于营养成分表，我国食品安全国家标准《预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）规定要强制标示能量以及蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠 4 种营养素，即“1+4”。《预包装食品营养标签通则》（GB 28050）征求意见稿中强制标示内容在上述“1+4”基础上，增加了“糖”、“饱和脂肪（酸）”。其中，营养素参考值（NRV）是用于比较食品营养成分含量高低的参考值，NRV%或营养素参考值%，是指食品中某营养素的含量占该营养素NRV的比例。

举个例子：某100克食品钠的NRV%在48%-55%之间，那么吃100克该食品时会同时吃下全天所需钠量的一半左右，表示这种食品的钠含量比较高，应少吃。

营养声称

营养声称是对食品营养特性的描述和声明，包括含量声称和比较声称。对于营养声称为“低能量”、“低糖”、“低脂”、“低盐”的食品，应符合表1的要求。

营养成分功能声称

营养成分功能声称是某营养成分可以维持人体正常生长、发育和正常生理功能等作用的声称。营养成分功能声称也不是随便能写上去的，只有当能量或营养成分含量符合营养声称的要求和条件时，才可根据食品的营养特性，选用相应的一条或多条功能声称标准用语。

举个例子：超市的高钙牛奶标有“钙有助于骨骼和牙齿更坚固”的声称，高膳食纤维的饼干标有“膳食纤维有助于维持正常的肠道功能”的声称。

休闲零食作为正餐的补充，可以弥补正餐的不足。但是，毕竟大多数休闲零食含有一定的能量，不宜大量食用。过多食用休闲零食，也可能造成能量过剩，从而引起不健康的结局。因此，零食虽美味，也不宜多吃。

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