中高考倒计时，当餐健康饮食锦囊请查收

中高考期间，膳食的基本原则就是新鲜、安全，不要随意尝试考生之前没吃过的食物，以免出现不耐受的情况。

6月气温上升，食物容易变质，家长们应更加重视考生的饮食安全，从正规商超、市场购买新鲜卫生的食材。

烹饪方面，要注意生熟分开、烧熟煮透，有条件的话应尽量在家就餐，减少餐馆用餐，不在路边小摊购买食物。

考试期间，考生可能因压力大、天气热等因素食欲不振，家长可在日常膳食的基础上，增加菜品的种类，如早上准备2-3种主食（如三明治、菜包、馄饨等），中午和晚上在日常菜品的基础上，再增加2-3种菜色，并做到荤素搭配、色彩丰富，让考生有更多选择。

考试期间，烹饪宜清淡少油，减少辛辣、刺激性食物摄入，避免生冷食物摄入。

尽量不要在考前大幅度调整食谱，让考生吃一些从未或极少吃的食物，以防肠胃对陌生食物不适应，造成腹痛、腹泻，甚至出现过敏等情况。

吃得过饱可能会导致餐后“昏昏欲睡”，暴饮暴食则可能带来胃肠道不适等症状。

建议一日三餐都吃到八分饱，以“下一餐之前不会太饿”为好。

多样化的食材选择、合理搭配能帮助考生摄入充足营养，更好地发挥。

良好的早餐，应包含主食、高蛋白食物（如蛋、奶、动物瘦肉、豆制品等）、蔬菜、水果等，避免以纯主食作为早餐（如早餐是白粥+馒头）。

如无牛奶过敏、乳糖不耐受等情况，可在早餐时固定饮用250毫升左右牛奶。

主食可粗细搭配，如在主食中添加燕麦、藜麦、红豆、绿豆等全谷物及杂豆类，有助于帮忙稳定餐后血糖，避免发生“饭后困倦”等情况。

菜品则应重视荤素搭配、色彩丰富，可用深绿色叶菜、橙黄色的彩椒、红色的番茄等来丰富菜品颜色，增加考生食欲的同时，也能保证钙、镁、钾等矿物质元素的摄入，缓解考生压力。

注意烹饪时不要放太多油和盐，以免增加胃肠道负担。

晚餐基本也遵从午餐的建议，同时不宜吃得太晚，以免影响睡眠，进而影响第二日的考试。

可选用常温酸奶、水果、坚果等作为考间加餐；如夜间复习太饿，也可用燕麦粥、淡口小馄饨等小分量食物作为加餐，夜间加餐不宜多，以免影响睡眠。

充足饮水是代谢的基础，天气炎热加上考试时间较长，考生应在长时间休息期间少量、多次、充足饮用白开水（矿泉水等），也可饮用不加糖的绿豆汤、不加盐的菜汤等补水。

不建议饮用冰镇饮料，以免刺激胃肠道。