当餐建议这样选零食，美味又健康！

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可经常食用的零食营养素含量丰富，多为低脂、低盐、低糖，如奶及奶制品、新鲜的水果、坚果、全麦面包、蒸或烤的红薯、煮玉米等。此类食物可经常食用，但仍需控制摄入量。奶类营养丰富，不仅是天然钙质的良好来源，其营养成分配比适宜更易于消化吸收；《中国居民膳食指南2016》推荐每天饮奶300克左右。膳食指南建议天天吃水果，每天控制在200-350克左右，且果汁不能代替鲜果。坚果类脂肪含量高，膳食指南推荐一周摄入50-70克为宜（平均每天10克左右），并以原味为好。

适当食用零食

适当食用的零食指营养素含量相对丰富，但含有或添加了中等量的油、盐和糖，如奶片、果汁含量30%果蔬饮料、巧克力、葡萄干等。这类食物除了控制摄入量外，必须限制食用的频率，每周1-2次为宜。

限制食用的零食

需要限制食用的零食通常所含营养素很少，却含有较多的油、糖和盐，如糖果、炸鸡块、膨化食品、薯片、碳酸饮料、雪糕、方便面、奶油蛋糕等。这类食物能量较高，经常食用会增加肥胖及其他慢病的风险，故而需要更为严格地控制摄入量和摄入频率。建议每周不超过1次；如果是超重及肥胖者，每月不超过2次甚至不吃。

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