低盐少糖才健康！澳人常用调味料“健康平替”大推荐

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调味料是懒人获得美味佳肴的捷径。最普通的烤鸡肉配上浓郁可口的烧烤酱就会焕然一新，更别说搭配香浓的花生酱了。哪个孩子不喜欢在各种食物上加番茄酱呢？然而，并非所有调味料都是平等的。传统番茄酱含糖量高，传统蛋黄酱则富含不健康的脂肪。芥末、酸黄瓜酱和酱油通常含有大量钠。

那么，如何在不添加过多不必要成分、糖分或盐分的情况下，用调味料来增强菜肴的风味呢？

首先，可以在冰箱里储备下文提到的较健康的调味料。这些调味料不仅不含不必要的成分，而且糖分含量低。许多调味料甚至能带来额外的健康益处。

另一个建议是：坚持适当的食用量。我知道许多孩子，甚至成年人，会在汉堡上倒四分之一杯番茄酱，而不是建议的一汤匙。

一汤匙番茄酱含有高达4克糖（几乎相当于一块奥利奥饼干的含糖量），可以想象四分之一杯会对你的血糖造成怎样的影响。

以下是一些传统调味料的替代品。

用芝麻酱代替花生酱

花生酱可能含糖量高。最简单的芝麻酱仅由研磨的芝麻制成。两汤匙芝麻酱含有5克蛋白质，以及钙、铁、B族维生素和镁，是一种营养丰富的调味料。

可以加入沙拉酱、蘸酱或鹰嘴豆泥等酱料中。可以淋在烤蔬菜上，加入冰沙中增加蛋白质，或烘焙入布朗尼和蔬菜汉堡中。

低糖烧烤酱

许多烧烤酱，尤其是甜味的，每两汤匙含有相当多的糖（10至13克）和钠（280至350毫克）。而且谁会在使用这种受欢迎的酸甜调味料时只用这么小的量呢？

使用方法：可用于腌制肉类，涂抹在三明治上，或作为蘸酱使用。

用低钠酱油氨基酸液代替普通酱油

普通酱油含有麸质，通常钠含量高。对大豆过敏的人不应食用。酱油是低麦或无麸质版本的酱油，低钠版本的味道同样出色。

氨基酸液是一种无麸质、以大豆为基础的调味品。椰子氨基酸液是一种非大豆选择，来自椰子树的树液。

使用方法：酱油可以像普通酱油一样使用。可以将氨基酸液滴在寿司、烤蔬菜、沙拉和肉类上，增添咸鲜味。

用泡菜或酸菜代替凉拌卷心菜

用蛋黄酱制作的凉拌卷心菜可能含有大量脂肪和卡路里。泡菜和酸菜热量较低，作为发酵调味品，它们有助于分解食物并帮助吸收营养。

使用方法：可以在任何餐食中加入一勺。只需少量就能提供丰富的风味和健康益处。

用营养酵母代替帕尔马干酪

帕尔马干酪钠含量高（这可能是我们都喜欢它的原因！），每60毫升含780毫克钠，而且许多人因其潜在的炎症效应而避免或限制乳制品。

营养酵母（已失活）之所以得名，是因为它富含营养。它是一种完全蛋白质，含有全部九种必需氨基酸；一汤匙含2克蛋白质。它还提供B族维生素、锌和硒。

使用方法：不用撒碎帕尔马干酪，试试营养酵母，你会惊讶于它们相似的味道。适合用于沙拉、意大利面、蔬菜、烤土豆、鸡蛋和汤类。

其他值得尝试的调味料

Sofrito：在传统西班牙和拉丁美洲烹饪中常见，Sofrito是将大蒜、洋葱、辣椒和番茄切碎后用橄榄油煮制而成的混合物。它适合搭配肉类、鱼类、虾和米饭菜肴。

味噌：这种由大豆、盐和谷物发酵而成的混合物（有无麸质选择）可用于给蔬菜上釉、涂抹在鱼上、腌制肉类、拌入沙拉酱、加入汉堡、或混入蛋黄酱；味噌可以为任何食物增添鲜味。

芥末：这种日本辣根酱可以在烹饪前涂抹在鱼或肉上，拌入沙拉酱，混入蛋黄酱，或加入魔鬼蛋、鹰嘴豆泥、鳄梨酱、土豆泥，当然还有寿司。

罗勒酱：这种意大利酱料由大蒜、绿叶蔬菜（如罗勒或芝麻菜）、坚果（如松子或核桃）、橄榄油、盐和传统的帕尔马干酪制成，可以为意大利面、鸡肉、肉类、鱼类、三明治、披萨和蔬菜增添风味。

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