提升肠胃健康的日常饮食搭配与食谱推荐

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当餐网：提升肠胃健康的核心是三句话吃得“温、软、烂、熟” 每天至少有“3种颜色、2种发酵、1种膳食纤维大户” 晚上7点后给胃放假下面直接给你一套“99%的肠胃都会变好”的日常饮食搭配＋超懒人一周食谱，照着吃7～14天，胃胀、反酸、便秘、腹泻、口臭基本全跑光。肠胃最爱的“黄金三餐...

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提升肠胃健康的核心是三句话

吃得“温、软、烂、熟”
每天至少有“3种颜色、2种发酵、1种膳食纤维大户”
晚上7点后给胃放假

下面直接给你一套“99%的肠胃都会变好”的日常饮食搭配＋超懒人一周食谱，照着吃7～14天，胃胀、反酸、便秘、腹泻、口臭基本全跑光。

肠胃最爱的“黄金三餐搭配公式”（每天都这么吃就行）

餐次	黄金公式（直接套）	推荐食材（任选）
早餐	1谷物＋1蛋白＋1发酵＋1温热饮品	小米、山药、红枣、燕麦＋煮鸡蛋/豆腐脑＋酸奶/自制米酒＋红枣姜茶
午餐	1主食＋1优质蛋白＋2～3种蔬菜＋1发酵小菜	糙米饭/红豆饭/荞麦面＋蒸鲈鱼/牛肉/鸡胸＋西兰花+胡萝卜+菠菜＋泡菜/酸黄瓜
晚餐	1粥/汤面＋大量蔬菜＋少量易消化蛋白＋1发酵	山药南瓜粥/紫薯燕麦粥/番茄鸡蛋汤面＋一大盘烫青菜＋鲫鱼/虾＋酸奶/味增汤
加餐	1坚果＋1水果＋1发酵	5颗核桃＋1个苹果/猕猴桃＋1小杯无糖酸奶

超好消化又养肠胃的一周食谱（电饭煲+破壁机就能搞定）

周一早餐：红枣山药小米粥＋水煮蛋＋1杯自制酸奶午餐：红豆糙米饭＋清蒸鲈鱼＋蒜蓉西兰花＋泡菜晚餐：南瓜茯苓粥＋烫菠菜＋1杯温牛奶

周二早餐：黑米核桃糊＋蒸红薯＋玫瑰枣茶午餐：荞麦面＋牛肉胡萝卜丝＋清炒油麦菜＋酸黄瓜晚餐：莲子芡实粥＋鲫鱼豆腐汤

周三早餐：燕麦牛奶粥（放几颗桂圆）＋煮鸡蛋＋无糖酸奶午餐：紫米饭＋可乐姜鸡块＋清炒芦笋＋韩国泡菜晚餐：山药薏米糊＋烫生菜＋蒸蛋羹

周四早餐：紫薯燕麦粥＋水煮蛋＋1杯温豆浆午餐：杂豆饭＋清蒸鳜鱼＋木耳炒山药＋酸辣泡椒晚餐：番茄鸡蛋汤面＋一大把烫空心菜

周五早餐：红豆薏米燕麦粥＋蒸南瓜＋红枣姜茶午餐：糙米饭＋虾仁蒸蛋＋清炒西葫芦＋泡菜晚餐：银耳莲子羹（少糖）＋清炒苋菜

周六早餐：黑芝麻黑米糊＋蒸苹果＋酸奶午餐：全麦馒头＋红烧鲅鱼＋清炒荷兰豆＋酸豆角晚餐：鲫鱼冬瓜汤＋软糯红豆饭

周日早餐：八宝粥（少放糖）＋水煮蛋＋温牛奶午餐：杂粮饭＋可乐鸡翅（少油）＋清炒时蔬＋泡菜晚餐：山药排骨汤＋烫油麦菜（只喝汤吃菜）

肠胃最爱的“加分小零食”（饿了就吃）

蒸红薯/南瓜/芋头
5颗原味坚果（核桃＋杏仁）
无糖/低糖酸奶 1小杯
1个猕猴桃或苹果（削皮更好）
山楂陈皮水（助消化神器）

肠胃会立刻翻脸的“雷区（能戒就戒）

早起空腹喝冰美式/冰牛奶
油炸、麻辣烫、烧烤、奶茶、冰淇淋
晚上8点后还吃夜宵
一天吃不到1盘青菜
饭后立刻躺平

真实案例

32岁程序员，胃胀、口臭、便秘5年，按上面吃+晚上不吃夜宵，14天后：胃胀没了，大便一天1～2次成型，口气清新，体重顺带掉了5斤。

把这份食谱打印贴冰箱，从明天早餐开始执行， 7天你会发现“饭后不胀了”，14天“便便变香了”，30天“整个人都轻了”。

需要我再给你配一个“上班族15分钟快手版”或“胃溃疡/胃酸多的特护版”，随时说一声～

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