家长关心的辅食补铁问题，方法、食材对照表

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有位宝妈留言最近很发愁：她家 1 岁 3 个月的宝宝，吃辅食时总抗拒菠菜、肝脏这类含铁丰富的食材，她担心孩子缺铁，纠结要不要直接喂钙铁锌补充剂。其实，这是很多家长都会遇到的共同困扰。

铁对宝宝的成长至关重要 —— 它是红细胞里血红蛋白的 “核心成员”，负责给全身输送氧气，尤其在大脑和神经发育阶段，缺铁可不行。而且宝宝生长速度快，血液量随之增加，按身体比例计算，对铁的需求比成人还要高。

缺铁的宝宝可能会出现脸色发白、爱哭闹、吃饭没胃口等情况，但宝宝无法表达 “我缺铁”，所以家长要是不放心，定期带娃去医院检查一下微量元素是最靠谱的。

除了通过天然食材补铁，还有两种常见的补铁方法。一是选择强化铁的食品（如高铁米粉、加铁牛奶），不过别只吃这类食物，要搭配均衡的正餐和辅食，吃之前记得查看包装上的说明。二是服用钙铁锌补充剂，但一定要先咨询医生。市面上有 “蓝帽子” 保健食品和 “国药准字” 药品，家长得先查清楚宝宝是否缺铁，再按需选择，千万别盲目补充。

餐饮食材网特意制作了一个补铁食物的表格供大家参考，还整理了卫健委与营养学会发布的相关文件中关于各年龄段儿童微量元素摄取量的内容，希望能帮到各位家长。

常见食物铁含量介绍

食材所含的铁主要分为两种。一种是 “血红素铁”，多见于瘦肉、鱼、肝脏等动物性食品中；另一种是 “非血红素铁”，主要存在于蔬菜和豆制品等植物性食品里。下面为大家介绍一些常见的含铁量较高的食材。家长们在选择时，不必局限于铁含量高的食材，可从这些食材中挑选孩子喜欢吃的。要是孩子能接受芝麻糊，每天少量食用也是个不错的补铁办法。

血红素铁（易于被人体吸收）

食材类别	食材名称	每铁含量毫克 / 100 克	食材特点
肉类	猪肉	约2-3（红肉）	猪腿肉等红肉部分血红素铁集中，是日常补铁的稳定来源。
	鸡肉	约 1.6	铁含量中等，易于人体吸收。
	牛肉	3.3	优质补铁来源，瘦牛肉是日常常见选择。
	羊肉	3.9-4.5	对婴幼儿、孕妇等需补铁人群有益。
肝脏类	鸡肝	约 12	质地细腻，适合消化功能不完善的婴幼儿；维生素 A 含量适中，过量风险低，建议每周吃一次左右。
	猪肝	约 22.6	铁含量高、吸收率好，但胆固醇较高，需控制量；腥味和质地较粗糙，可在适应鸡肝后尝试。
	羊肝	约 7.5	营养丰富但膻味明显，烹饪时可加葱姜去腥，婴幼儿接受难度较大。
	牛肝	约 9	含丰富维生素 A、B 族，但腥味重、维生素 A 过量风险高，肌肉纤维粗，建议婴幼儿肠胃功能完善后再尝试。

肝脏类选择建议：首选鸡肝，待适应后可尝试添加猪肝。牛肝和羊肝的腥味、膻味明显，婴幼儿味觉敏感，接受难度较大；且牛肝的维生素 A 含量（每 100 克约 20220 微克视黄醇当量）远高于鸡肝和猪肝，过量摄入的风险高。此外，牛羊肝的肌肉纤维较粗，消化负担相对较重，对于 6-18 月龄肠胃功能较弱的宝宝而言，并非辅食期好的选择。待宝宝肠胃功能进一步完善后再尝试。

食材类别	食材名称	铁含量毫克 / 100 克	食材特点
红肉鱼	虹鳟鱼	0.15-0.19	肉质细嫩，汞含量低，安全性高，DHA 丰富。
	马鲛鱼（鲅鱼）	0.8-1.4	含锌量较高（约 1.3 毫克 / 100 克），有助于宝宝生长发育。
	金枪鱼	约1-2	含不饱和脂肪酸、多种氨基酸，营养丰富。
	三文鱼	0.3-0.8	含不饱和脂肪酸、维生素等，养殖与野生铁含量略有差异。
白肉鱼	大西洋鳕鱼	约 0.4	含丰富蛋白质、维生素 A、D 及钙、镁、硒等。
	银鳕鱼	0.5-1	富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，营养丰富。
	银鱼	0.5	含蛋白质 8.2 克，脂肪 0.3 克，碳水化合物 1.4 克，以及钙 258 毫克，磷 102 毫克等，营养较全面。

非血红素铁（吸收率较低，搭配动物蛋白或维生素 C 可提高吸收）

食材类别	食材名称	铁含量毫克 / 100 克	食材特点
豆制品	大豆腐	约1.5	质地细嫩，铁含量较卤水豆腐低。
	大豆腐（卤水）	约2.5	制作时用卤水，保留较多铁元素。
	豆奶	约11	铁含量可观，可作为补充营养的辅助食物。
蔬菜	菠菜	约2.9	含草酸，影响铁吸收，需焯水。
	小白菜	约1.9	含丰富维生素 C，可促进铁吸收，适合作为婴幼儿辅食。
	西兰花	约1	矿物质全面，含维生素 C，有助于铁吸收。
贝类	蛤蜊	约2.9	含蛋白质、锌、硒等多种营养素。
	虾	约2.9	优质蛋白质来源，肉质鲜嫩，易被婴幼儿消化吸收。
	蟹	约2.9	含蛋白质、微量元素，但属于高致敏食物，添加需谨慎。
芝麻	芝麻	约22.7	铁含量丰富，还含优质油脂、蛋白质等；建议制成芝麻糊等细腻形式给婴幼儿食用。
蛋类	蛋黄	约6.5	铁与卵黄高磷蛋白结合，利用率低，但含优质蛋白质、卵磷脂等，营养丰富。

不同年龄段儿童膳食营养素参考摄入量

根据国家卫健委与中国营养学会发布的相关文件，我们对不同年龄段儿童膳食营养素参考摄入量做出了整理。

微量元素	7-12 月龄	1-3 岁	4-6 岁	摄取来源
铁	10 毫克	9 毫克	10 毫克	红肉（牛肉、猪肉）、鸡肝、高铁米粉、蛋黄
钙	250 毫克	600 毫克	800 毫克	母乳、配方奶、豆腐、绿叶菜（如西兰花）
锌	3.5 毫克	4.0 毫克	5.5 毫克	红肉、蛋黄、贝类、豆制品
维生素 B1	未明确	0.6 毫克	0.7 毫克	全麦面包、瘦肉、豆类、坚果
维生素 B2	未明确	0.6 毫克	0.7 毫克	牛奶、奶酪、动物肝脏、菠菜
维生素 C	60 毫克	65 毫克	70 毫克	猕猴桃、橙子、西兰花、西红柿（做熟压泥）
维生素 D	400IU	400-600IU	400-600IU	配方奶、鱼肝油、晒太阳（每天 10-15 分钟）
维生素 A	350μgRAE	约 310μgRAE	约 360μgRAE	胡萝卜、南瓜、鸡肝、配方奶
碳水化合物	85 克	100-150 克	150-200 克	米粉、粥、面条、土豆

本文发布于2025年07月12日14:54，已经过了92天，若内容或图片失效，请留言反馈

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