父母如何通过食物来补充自己和孩子的气血

世界卫生组织（WHO）近年发布的健康报告明确指出，全球范围内因不良饮食习惯引发的慢性疾病持续上升，其中高盐饮食、营养失衡及食品添加剂滥用是重要诱因。为守护健康，我们需要从饮食源头出发，践行“减盐、增营养、避添加剂”的科学饮食策略。

一、减少氯化钠摄入：从“重口味”转向“清淡健康”
WHO建议成人每日钠摄入量不超过2000毫克（相当于5克盐），但数据显示，多数人实际摄入量远超这一标准。高盐饮食不仅引发高血压，还增加心血管疾病和胃癌风险。如何减盐？
例子1：家庭烹饪技巧
用天然香料替代盐：烹饪时用葱、姜、蒜、八角、柠檬汁等调味，如蒸鱼时撒上柠檬片和香菜，既能提鲜又不依赖盐。
例子2：食品选择智慧
避开高盐加工食品：如火腿肠（每100克含盐2.5克）、方便面；选择低钠版本，或自制替代品，如用无盐坚果代替咸味零食。
例子3：外出就餐策略
点餐时要求少盐，用酱油蘸料代替盐碟，避免腌制菜品。
二、增加蛋白质：构建身体“基石”，提升免疫力
蛋白质是维持机体功能的关键，尤其对老年人、康复者至关重要。WHO强调优质蛋白摄入需占每日能量15%-20%。
例子1：动植物蛋白搭配
早餐：一杯无糖豆浆（植物蛋白）+ 一个水煮蛋（动物蛋白）；
午餐：清蒸鱼（如三文鱼，富含优质蛋白和不饱和脂肪酸）+ 豆腐炖菜。
例子2：便捷蛋白来源
即食鸡胸肉、希腊酸奶（高蛋白低钠）作为零食，补充能量不增负担。
三、膳食纤维与维生素：肠道健康与免疫力的“双重守护者”
膳食纤维促进肠道蠕动，维生素维持代谢平衡。WHO推荐每日膳食纤维摄入25-30克，维生素则需通过多样化饮食获取。
例子1：高纤维主食
用燕麦粥替代白米粥，加入切碎的苹果和奇亚籽（膳食纤维来源）；
例子2：维生素“彩虹餐”
午餐搭配：西兰花（维生素C/K）+ 胡萝卜（β-胡萝卜素）+ 甜玉米（维生素B族），色彩丰富，营养均衡；
例子3：天然维生素补充
每日一份水果沙拉（如草莓+香蕉+猕猴桃），少用维生素补充剂，优先从食物摄取。
四、不饱和脂肪酸：心血管的“保护伞”
不饱和脂肪酸（如Omega-3和Omega-6）有助于降低坏胆固醇，WHO建议替代饱和脂肪和反式脂肪。
例子1：烹饪用油选择
用橄榄油（单不饱和脂肪）替代猪油炒菜，用亚麻籽油凉拌；
例子2：鱼类代替红肉
每周两次深海鱼（如鲑鱼、沙丁鱼），减少牛排等高饱和脂肪肉类的频率。
五、警惕化学食品添加剂：选择天然，远离风险
WHO及多国研究指出，长期摄入过量食品添加剂（如苯甲酸类防腐剂、人工甜味剂）可能损害代谢和免疫系统，尤其对儿童风险更高。
例子1：识别高风险食品
避免含“苯甲酸钠”“谷氨酸钠（味精）”的饮料和零食；选择无添加的天然酸奶而非调味酸奶；
例子2：加工食品替代方案
自制面包替代含防腐剂的包装面包，用新鲜水果代替果味饮料。
结语：践行WHO理念，重塑健康饮食生态
WHO《世界粮食安全和营养状况》报告警示，全球饮食失衡问题严峻，而个体选择是改变的关键。减少氯化钠、增加核心营养素、远离添加剂，不仅能提升个人健康，也为实现全球健康目标贡献力量。从今天起，用控盐勺衡量调味，用食材多样性代替单一加工品，让每一餐成为滋养生命的科学选择。