当餐健康饮食为孩子的健康成长护航

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，6岁以下儿童肥胖率为3.6％，6～17岁儿童青少年肥胖率为7.9％。肥胖不仅影响孩子的运动能力、骨骼肌发育和认知发展，还会对心理健康、心血管系统、内分泌系统等产生不良影响，并且儿童青少年肥胖可持续至成年期，增加多种慢性病的发病风险。

儿童青少年肥胖以原发性肥胖为主，主要与膳食营养、身体活动、遗传等因素有关，其中膳食营养是关键因素。以下，是昆医大附二院临床营养科医生为大家提供的一些青少年肥胖食养小建议，希望能帮助孩子们保持健康体重。

1.小份多样，保持合理膳食结构

日常膳食应做到食物多样，涵盖谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类，保证每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。选择小分量食物实现食物多样，根据年龄和能量需求控制食物总量。增加新鲜蔬菜水果、全谷物和杂豆摄入，保证蛋白质摄入，如多吃鱼、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及其制品。

学龄前儿童（2-5岁）每天摄入350mL-500mL或相当量的奶及奶制品，学龄儿童（6-17岁）每天摄入300mL以上或相当量的奶及奶制品。

肥胖儿童青少年要控制膳食总能量，吃饭八分饱，选择天然、新鲜食材，提高鱼类、蔬菜、大豆及其制品摄入量，保证优质蛋白质、维生素、矿物质摄入，必要时补充复合营养素补充剂。控制精白米面摄入，增加全谷物和杂豆，减少高油、高盐、高糖及能量密度高的食物，如油炸食品、甜点、含糖饮料、糖果等。

减重时，膳食能量可在正常体重儿童青少年需要量基础上减少20％左右，并增加微量营养素密度较高的食物。

2.养成良好饮食行为，促进长期健康

养成健康饮食行为是预防和控制儿童青少年肥胖的重要途径。要做到不挑食偏食、不暴饮暴食，细嚼慢咽。一日三餐定时定量，用餐时长适宜，早餐约20分钟，午餐或晚餐约30分钟，控制每餐膳食总能量摄入，晚上9点以后尽量不进食。

肥胖儿童青少年进餐时，建议先吃蔬菜，然后吃鱼禽肉蛋及豆类，最后吃谷薯类。此外，还要少吃高油、高盐和高糖及能量密度较高的食物，如油炸食品、甜点、含糖饮料、糖果等。

3.积极身体活动，保持身心健康

学龄前儿童每天身体活动的总时长应达到3小时，包括至少2小时的户外活动。学龄儿童应坚持每天运动，保证每天至少60分钟以有氧运动为主的中高强度身体活动，如快走、骑车、游泳、球类运动等；包括每周至少3天强化肌肉力量和（或）骨健康的高强度/抗阻运动，如跳绳、跳远、攀爬器械、弹力带运动等。

家长和老师要关注孩子的心理健康，帮助他们树立积极的心态，正确面对体重问题。

4.营造家庭环境

家长应提高营养健康素养，为孩子提供营养均衡的食物，培养科学饮食习惯，例如家长自己要做到饮食均衡，不挑食偏食，为孩子树立榜样；控制孩子吃零食的频率和量，避免孩子摄入过多高糖、高脂肪、高盐的零食。

5.定期监测，科学指导体重管理

定期为孩子测量身高和体重，绘制生长发育曲线，及时了解孩子的体重增长情况。如果发现孩子体重增长过快或已经超重肥胖，应及时咨询医生或营养师，制定个性化的食养方案和运动计划。同时，要避免过度节食或采用不科学的减肥方法，以免影响孩子的生长发育。

儿童青少年肥胖的防控需要培养健康的饮食习惯和生活方式。昆明医科大学第二附属医院临床营养科有专业的医师、营养师，可以帮助孩子们保持健康体重，预防肥胖相关疾病，让他们健康快乐地成长。