外出就餐时的健康饮食诀窍

几乎每个人都喜欢吃。

中国人讲，民以食为天。中国人打招呼爱说，“吃了吗？”

可见老百姓对于吃饭多么重视，就连孔老夫子也说，“食不厌精，脍不厌细”。

每个人都体验过饥饿的感觉和吃东西带来的饱腹感。但是，饥饿并不是吃东西的唯一原因。食物有三种功能：

1.提供身体所需化学成分。

2.提供生命所需能量。

3.使人愉悦。包括充饥，在气味、味道、视觉和口感方面吸引人，与愉快的社交活动相关联。

然而，进入现代工业化社会，食物由一个庞大的食品产业供给。这个产业希望你购买并食用它所生产的一切，不管其营养价值如何，也不管其对健康有无益处。此外，广告鼓动我们吃更多且更频繁地吃那些不太健康的食品。

为了健康，你需要成为一名聪明、审慎的食物购买者，无论是在超市还是在餐厅。餐饮日益精细化、标准化的现代社会，当代人如何出门在外吃顿健康饭？

今天为大家分享一份当代人《外出就餐时的健康饮食诀窍》，附赠一份《地中海饮食指南》。

祝你有个好胃口！

提供全面服务和快餐的餐厅、便利店以及食品杂货店，一般都有多种多样的餐饮可供选择。通常，这些食物的卡路里、饱和脂肪、钠和添加糖的含量要比你在家里烹饪的食物更高。因此，外出就餐时，要仔细考虑如何做出更健康的选择。

考虑你的饮料

选择水、无糖茶以及其他无添加糖的饮料来补充你的膳食。如果想喝酒，可选择添加糖含量低的那种，并留意其酒精度数。牢记，许多咖啡饮料都可能富含饱和脂肪和添加糖。

品尝沙拉

用餐从一份蔬菜沙拉开始，这样有助于你更快有饱腹感。请餐厅将调味料放在旁边且只少量使用。

分享菜肴

与朋友或家人分享菜肴。或者，请服务员在上菜前，将其中的一半提前打包以控制你的食量。

定制你的食物

点一道配菜或是一道开胃菜分量的菜肴，而不是点常规分量的主菜。餐厅通常会将少量菜品盛在小盘子里，然后给你端上来。

打包零食

将水果、蔬菜片、低脂奶酪棒或无盐坚果打包，以便在自驾游或长途通勤时食用。当准备好了这些零食时，就没有必要停下来去吃其他食物了。

用蔬菜和水果装满你的盘子

炒菜、烤串或素食菜单上的菜肴，通常有更多的蔬菜。选择水果作为配菜或饭后甜点。

比较热量、脂肪和钠

现在，许多菜单都含有营养信息，寻找卡路里、饱和脂肪和钠含量较低的菜肴。如果你在菜单上没有看到这些信息，可咨询一下服务员。

不要吃自助餐

从菜单上点菜，不要吃那种“随便吃到饱”的自助餐。一般来说，蒸、烤或焙的菜肴，比油炸或用黄油煎的食物含有更少的卡路里。

食用全谷物

在选择三明治、汉堡或主菜时，请餐厅使用100%全麦面包、面包卷和意式面食。

退出“光盘俱乐部”

你不必吃光盘子里的所有东西，把剩菜打包带回家，在2小时内将其冷藏。

地中海饮食（the Mediterranean diet）与更长的寿命、更低的心脏病和癌症风险相关。这是一种以全谷物、新鲜水果和蔬菜、极少量动物脂肪和反式脂肪以及少量红肉为基础的饮食习惯。

什么构成了地中海饮食？

*三餐以全麦食品为基础：面包、意式面食、蒸粗麦粉、玉米粥、蒸谷麦；

*丰富的新鲜蔬菜和水果；

*大量的豆类、坚果和种子；

*主要脂肪来源为橄榄油；

*使用大蒜、洋葱和香草调味；

*适量使用鱼；

*适量使用乳制品；

*极少量使用红肉；

*中低量摄入酒精。

什么让地中海饮食有益健康？

*低饱和脂肪和低胆固醇；

*由（橄榄油和坚果中的）不饱和脂肪提供能量；

*不含反式脂肪（即包装糕点和人造黄油中的人造脂肪）；

*高纤维；

*高抗氧化剂；

*低精制糖和面粉；

*高植物性维生素和微量元素。

地中海饮食可以降低罹患心脏病和多种癌症的风险。尽管地中海饮食很大比例的热量均源自脂肪，但是其中能够提高高密度脂蛋白（即所谓的“好”胆固醇）的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪占绝大多数。同时，其中几乎不含会提高低密度脂蛋白（即所谓的“坏”胆固醇）的动物脂肪（饱和脂肪和胆固醇）和人造反式脂肪。

典型的地中海式正餐：非精制面粉做成的意式面食，上面配有各种刚好煮熟的蔬菜（番茄、洋葱、辣椒）、一些豆子（豌豆、蚕豆），并撒有微量的硬奶酪（帕玛森奶酪或罗马诺干酪）。

地中海饮食要求的饭后甜点是：用扁桃仁和新鲜水果代替蛋糕、饼干或冰激凌。

一夜之间改变几代人的饮食习惯显然不太现实。然而，在不彻底改变传统饮食模式的情况下，可以采用一些方法，将地中海饮食中一些更健康的方面整合进来：

*减少食用快餐，它们通常有50%是饱和脂肪和胆固醇。

*用水果沙拉和坚果，代替蛋糕/冰激凌等饭后甜点。

*用以谷物和豆类为中心的膳食，代替以肉为中心的膳食。

*用水果和混合坚果，代替甜甜圈和含糖零食。

健康饮食，并不意味着你必须永远不喝汽水，不吃甜甜圈、汉堡、热狗或某种“垃圾”食品。每个人都有吃得过多的时候；我们大多数人都会在假日吃得多。要想实现健康，你需在大多数时候，吃适量的、高质量的新鲜食物。

不要用食物应对负面情绪、无聊或不快乐。

祝愿大家吃的健康，享受食物之美！

本文发布于2025年09月29日06:23，已经过了45天，若内容或图片失效，请留言反馈