春节美食盛宴来袭，肥胖人群如何优雅应对？这份饮食攻略必读！

多数患者肥胖的发生，基本表现为在热量守恒定律框架下出现显著的热量失衡。当摄入热量大幅超出日常消耗的热量时，脂肪囤积量便会增多。针对肥胖的饮食中，应谨记以下六点原则^[2]：

1. 控制总能量摄入，保持合理膳食

2. 少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒

3. 纠正不良饮食行为，科学进餐

4. 多动少静，睡眠充足，作息规律

5. 食养有道，合理选择食药物质

6. 安全减重，达到并保持健康体重

与此同时，培育自身的若干良好习惯，例如树立节食意识、确保每餐不过度饱腹、尽可能降低暴饮暴食的频次与程度，指导有减重需求的个体开展自我监测，从饮食调节着手^[3]。

肥胖饮食重点在于整体热量的摄入，同时兼顾血糖、血脂及血尿酸等代谢指标。三大宏量营养素的能量供应占比分别为：脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。需对一日三餐的饮食进行合理分配，建议早、中、晚三餐的能量供应占比为3:4:3。不同活动度的群体可基于自身的活动量摄入合适的热量（表1）。

表1  活动度-热量摄入一览表^[2]

*热量单位：kcal/d

低强度身体活动：办公室职员、教师、售货员、简单家务、或与其相当的活动量

中等强度活动：学生、司机、外科医生、体育教师、一般农活、或与其相当的活动量

高强度活动：建筑工、搬运工、冶炼工、重体力农活、运动员、舞蹈者或与其相当的活动量

开篇提及，尽管当前与过去都以摄入碳水化合物为主，高热量只是食物选择的目标，并非一昧的以高热量为主。赵建丽等学者^[4]在针对邯郸市12所中小学学生超重/肥胖行为开展的调查中发现，油炸食品、甜食等因素亦为导致肥胖的危险因素。

因此在减重期间，应避免过多摄入高热量食物。高能量食物通常是指每100克可提供400千卡以上能量的食物，例如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果以及肥肉等；而全谷物、蔬菜和水果一般属于低能量食物。

频繁摄入高能量食物与体重增加及肥胖存在关联，减少高能量食物的摄入量有助于控制膳食的总能量。因此，在减重期间，应减少高能量食物的摄取，增加富含膳食纤维食物的摄入，如全谷物食物、蔬菜等^[2]。年夜饭的餐桌上，可保留一定比例的全谷物粗粮，如薯类、黑米、玉米等。

优质蛋白对于机体有着很重要的意义，并且在王海林^[5]等人在对海军官单纯性肥胖饮食的干预中62人中，在维持蛋白质摄入量恒定的前提下，适度削减脂肪与碳水化合物的摄入量，促使肥胖官兵的总能量摄入降低2.5 MJ。此举既能达成肥胖官兵减重之目标，又有助于肥胖官兵长期遵循饮食习惯，有益于官兵身体健康的长效维护。

其中优质蛋白广泛存在于动物肉中，动物性食物宜优先选取脂肪含量较低的食材，例如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；同时，应优先选择低脂或脱脂奶类^[2]。

然而，不可否认的是，肌少症型肥胖正逐渐进入人类社会的研究视野。这一群体不仅易出现代谢功能异常，还可能伴有严重的胰岛素抵抗，对心血管等多个系统均存在不同程度的危害与影响（表2）^[6]。

表2  肥胖类型一览表^[6]

*MHNW：metabolicallyhealthynormalweight；

MUNW：metabolicallyunhealthynormalweight；

MHO：metabolicallyhealthyobese；

MUO：metabolicallyunhealthyobese；

SO：sarcopenicobese

肌肉纤维日常的修复、维持等急需优质蛋白的补充，我国肌少症食养指南（征求意见稿中）鼓励成年人优质蛋白摄入量占据60%以上，可考虑多吃鱼虾、禽畜瘦肉等，其中每餐摄入蛋白质20-25g，可最大促进肌肉合成。每周建议^[7]：

1.鱼虾类每周 300-500g；

2.鸡蛋保证每天1个；

3.大豆或相同豆类制品每周105g；

4.禽畜瘦肉每周 400-500g。

然而，鉴于不同的食物烹饪方式对热量的影响存在差异，例如采用油炸等烹饪方式时，肥胖或癌症的患病率均会相应上升，且蛋白质在高温油炸的条件下，其结构易遭受破坏，不利于减重^[8]。年夜饭的餐桌上，肉类尽量保持「最清淡」的口味进行烹制。

尽管脂肪能够释放大量热量为机体提供能量，但也不应因过度减轻体重而忽视脂肪的摄入。长期的低脂饮食不仅无法改善血脂状况，还会在情绪、心理、体重等多个维度产生负面影响^[9]。

体重减轻人群需对食物中“隐匿性”脂肪保持警惕。部分人群认为烹饪用油是膳食脂肪的唯一来源，然而，诸多日常食用的食物中均含有易被忽略的脂肪成分。肉类、动物内脏及坚果中均蕴含较多“隐匿性”脂肪。此类“隐匿性”脂肪易致使膳食脂肪过量摄入，进而引发肥胖问题^[2]。

诸多形式都可以帮助大家合理做到低脂饮食^[10]：

1.选择鱼虾类摄入为主，陆地类家禽可考虑瘦肉优先；

2.烹饪上还是最好选择蒸、煮、炖、烩等清淡的烹饪方式，避免煎炒烹炸；

3.沙拉酱、巧克力、饼干、腌肉、方便面、起酥面包等食品的脂肪含量都在20%以上，建议大家少吃或不吃等。

除去上述的控制量外，一些合理的习惯也可帮助我们达到减重的效果^[2,11]：

1.春节期间，不应暴饮暴食，保持细嚼慢咽的习惯；同时三餐定时定量；

2.建议于17:00至19:00进食晚餐，晚餐后不宜再摄入任何食物，但可适量饮水。若饮水后仍有强烈饥饿感或存在低血糖风险，可适当选择摄入少量低能量、高膳食纤维的食物；

3.控制摄入零食、饮料等习惯；避免夜宵；

4.适度调整进餐顺序亦是一种简便、可行且高效的减重途径。依照蔬菜—肉类—主食的顺序进行进餐，不仅有利于控制体重，还可稳定血糖。

运动与饮食是减重的关键要素。无论是体育锻炼，亦或是日常家务劳动等形式，均能对机体的热量消耗产生积极的促进作用。积极参与家务劳动，还能够降低肥胖、血栓等健康风险。

每周开展150 - 300分钟的中等强度有氧运动，运动频率为每周5 - 7天，且至少隔天进行1次；抗阻运动安排在每周2 - 3天，同样隔天进行1次，每次持续10 - 20分钟。每周需通过运动消耗2000kcal及以上的能量。

年夜聚餐期间，可以适当地做到这些行为，有助于改善体重^[2,12-14]：

1.应尽可能降低静坐及被动视频时间，每日静坐与被动视频时间需控制在2至4小时以内。针对长期静坐或伏案工作的人员，每小时需起身活动3至5分钟；

2.餐后及时整理餐具，并承担部分力所能及的家务劳动；

3.可选取爬楼梯的形式开展活动，例如三层楼及以下楼层均可考虑采用爬楼梯的方式；

4.进行近距离的走访串门或拜年活动时，可选择以骑自行车或散步的方式出行。

新的一年春节到来，燕园医学·医学中心全体工作人员祝愿大家：

马蹄踏雪辞旧岁，春风化雨启新程。愿新的一年，家家安康，岁岁如意，共绘盛世新篇！