当餐网 前几天门诊来了个糖友，愁眉苦脸地跟我说：“医生，我刚查出来糖尿病，这以后可咋办啊，是不是以后就不能吃蔬菜了？”其实啊，蔬菜是糖友们饮食中的超级英雄，不仅能帮助控糖，还能预防并发症。
给大家分享个真实的例子
有位糖友，通过合理搭配蔬菜，血糖一直控制得很好，生活质量也高。
他是怎么做到的？就靠下面这几个方法。
每天吃够 500 克蔬菜，深色蔬菜占一半以上
糖友们都知道，蔬菜对血糖的影响小，饱腹感强，而且富含膳食纤维、维生素、镁元素和抗氧化物质等营养成分。这些成分不仅能降低患糖尿病的风险，还能预防并发症。
事实上，糖友们餐餐都应有蔬菜，每天应达到 500 克，其中深色蔬菜占一半以上。
深色蔬菜包括深绿色、红色、橘红色和紫黑色蔬菜。
遵循“彩虹效应”，换着吃
糖友们不仅要吃够量，还要换着蔬菜种类搭配着来吃。最好每周都能把彩虹的各种颜色都吃个遍，而且颜色越深，营养价值越高。
深绿色蔬菜
菠菜、油菜、空心菜、莴笋叶、西兰花、荠菜等。主要营养成分包括 B 族维生素、维生素 E、叶酸、钙、叶黄素、叶绿素和膳食纤维。
这些成分可降低胰岛素需要量，控制进餐后糖的代谢，辅助降糖。
红色、橘红色蔬菜
胡萝卜、西红柿、红辣椒等。主要营养成分包括维生素 C、硒、番茄红素和膳食纤维。
这些成分可保护胰岛细胞及胰岛素受体，提高身体降低血糖的能力。
紫黑色蔬菜
紫甘蓝、茄子等。主要营养成分包括维生素 C、铁、花青素和多酚。
这些成分可抗衰老，清除体内自由基，增加人体内部的胰岛素含量。
采用“321 蔬菜模式”搭配
教大家一个简单易懂的“321 蔬菜模式”，
“3”指的是 3 两叶菜类，主要为绿叶蔬菜；
“2”是指 2 两其他任意蔬菜（但不包括土豆、山药、地瓜等）；
“1”则是 1 两菌藻类食物。
菌类包括蘑菇、香菇、金针菇、银耳、木耳等，
藻类有海带、紫菜、裙带菜等。
平菇含有能使人体葡萄糖耐量正常的微量元素铬，可以提高胰岛素的效率，有助于控糖；
黑木耳不仅含铁丰富，还能抗血小板聚集，预防血栓形成。
菌藻类食物能量低，膳食纤维、维生素和微量元素含量丰富，是糖友控糖、降压、调节血脂的“好帮手”。
记住这几个蔬菜食用原则
✅️避免久存
新鲜的青菜，存放过久便会慢慢损失维生素。如果要保存蔬菜，也请放在避光、通风、干燥的地方。
✅️先洗后切
尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡；洗净后再马上切，能够最大程度保证营养素的摄入。
✅️烹饪调味清淡
比如凉拌、清蒸等做法，都能减少油和盐的摄入，预防并发症。
✅️大火快炒、炒好马上吃
有利于减少菜里的营养损失，炒菜时还可以放少许醋，也有利于维生素的保存。
✅️蔬菜放在主食前吃
不仅能增加饱腹感，还能不自觉地减少主食的摄入量。
周医生提醒
蔬菜含有丰富的营养成分，糖友们食用蔬菜可预防并发症发生.
周医生推荐：最好餐餐都能有蔬菜，每天可以吃到500g，其中深色蔬菜（包括深绿色、红色、橘红色和紫黑色蔬菜等）占一半以上。
蔬菜搭配可采用“321模式”：即3两叶菜类，2两其他任意蔬菜（但不包括土豆、山药、地瓜等），1两菌藻类食物。
食用蔬菜前，记住这几个要点：避免久存、先洗后切、调味清淡、大火快炒、炒好即食、蔬菜放在主食前吃。
（注：本文引用的案例及标准均来自临床研究与权威指南，具体用药请遵医嘱。）
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