这些流行的“健康饮食”正在搞垮你的肠道

在我们身体最深处，隐藏了一个重达2公斤的“隐形器官”——肠道微生物群落。它由100万亿微生物组成，数量是人体细胞的10倍，基因总量是人类基因组的150倍。肠道菌群生态系统，分分秒秒影响我们的健康。

有句话叫：人如其食。

很多人只听说过肠道菌群这个概念，可能会购买补充一些益生菌制剂。却不知道：我们吃下的每一口食物，都在决定这个肉眼看不见，但势能堪比核武器的隐形器官的命运。

如果把肠道菌群比作人体的维和部队，我们中的很多人，正在一口口灭掉这支部队，亲自给敌人打开城门、让他们随意向自己开炮！尤其是跟着各位网红博主，狂炫低碳水、高蛋白和/或高脂肪“健康餐”的盆友们。

西式饮食——灭绝菌群的元凶

早在1992年，科学家就在意大利孩子和非洲孩子们的肠道中发现惊人差异：非洲儿童肠道中富含普雷沃菌和木聚糖杆菌，能高效分解纤维产生对健康有益的短链脂肪酸；而吃惯汉堡薯条的欧洲孩子，肠道中厚壁菌门和变形菌门明显占优势地位——这二位，在催肥及促成糖尿病、炎性肠病、肠癌等健康问题方面很“能干”。而造成这种差异的根源，藏在每日膳食纤维含量里——非洲儿童日均纤维摄入量是欧洲儿童的近2倍。

高脂饮食：胖人+废人没商量

炸鸡、烤串、烤串裹挟着胆汁酸涌入肠道后，会被特定菌群（如沃氏嗜胆菌）转化为有毒次级产物，并向肠壁伸出毒爪 → 撕裂紧密连接蛋白 → 让肠壁渗透性增加 → 给革兰氏阴性菌外膜的脂多糖（LPS）以可乘之机 → 点燃慢性炎症和胰岛素抵抗的火种。研究显示，4周的高脂餐，能让血里LPS的浓度飙升2-3倍。

高蛋白质饮食：硬币也有另一面

高蛋白饮食，大口炫肉，是很多健身博士和减重爱好者的挚爱。然而，蛋白质的代谢产物——硫化氢、氨、酚类和吲哚类化合物等，会为腐败菌打造盛宴，让它们兴奋到尖叫：

• 变形菌门中的梭菌和大肠杆菌会极其开心地将动物肉的消化产物分解为三甲胺，再经肝脏加工成氧化三甲胺。血浆TMAO每增加1μmol/L，动脉粥样硬化风险上升7.6%。

• 含硫氨基酸的代谢产物：硫化氢和氨，稳准狠地增加肠道通透性（也就是很多人所谓的“肠漏”），促进坏东西脂多糖LPS入血，给全身慢性炎症进一步煽风点火。

长期充斥大量动物性食物的高蛋白饮食，会因为代谢产物氨的增加，升高肠道PH值，让嗜酸的有益菌被“碱死”，同时给对咱们不友好的变形菌门（如大肠杆菌、克雷伯菌）等耐碱菌打造了吃喝玩乐疯狂繁衍的温床。

碳水缺席：雪上加霜

高糖饮食、精制碳水饮食、长期低碳饮食，都在疯狂远离对肠道超超超级友好的一类物质——短链脂肪酸（SCFA）。

短链脂肪酸已经被很多研究确定：是肠道的好盆友，能够改善代谢、促进减肥、改善血糖、降低肠道疾病及癌症发生风险。它们是肠道益生菌最爱的食物，能让益生菌产量暴增。再通过壮大后的益生菌，向人体的各个器官系统“打电话”，安排我们的脑、肺、皮肤、生殖系统等好好表现、维持身体的全面健康和平！

可以这么说：短链脂肪酸是肠道有益菌的“主食”。

短链脂肪酸从哪里来呢？——富含膳食纤维的植物性食物，包括全谷物、豆类、各种蔬菜水果。

生酮饮食：“灭菌核弹”

加州大学团队曾在《细胞》上发表震撼发现：小鼠试验中，生酮饮食虽能抑制促炎Th17细胞，却付出了惨痛代价——致使肠道中保护性双歧杆菌减少87%，而阿克曼菌异常增殖。这种改变源于生酮标志物β-羟基丁酸，它能穿透细菌细胞膜、破坏质子梯度、无差别杀伤微生物。

当肠道内的维稳部队被减员，肠道的免疫功能也就面临逐步瓦解。哈佛医学院的追踪发现，长期生酮饮食者面临三重危机：肠漏、代谢紊乱、神经毒性。还有临床研究警示：生酮饮食超过3个月者，肾结石风险增加4.5倍，非酒精性脂肪肝发生率提升28%。

那么，究竟怎样的饮食结构更有利于肠道内这2公斤重的“微生物器官”呢？

偏植物性饮食：菌群的黄金时代

要想养好肠道，就一句话：以充足且多样化的植物性食物为基础、适量摄入动物性食物，让餐桌成为抗衰前线。

选择经典且全球公认的地中海饮食；或者，将终止高血压饮食（DASH）结合我国的膳食指南来安排一日三餐（膳食指南如下图）。

DASH又被音译为”得舒饮食“。因其来源于天然食物，营养均衡，无需严格限制食盐（3g/天）亦无需节食，就能帮助控制血压。外加上它对糖尿病控制、心血管健康、长/短期的减重等，均有健康效益，且安全易坚持，因此连续多年被《美国新闻与世界报道》US News and World Report 评选为综合最佳🏆饮食模式。

这个评选结果，由美国22位营养学专家组成的专家组，从整体评价、长期和短期减重、依从性、营养价值、安全性、对糖尿病和心血管健康的益处等多方面入手，对几十种不同的饮食模式进行对比打分后产生。

为了让大家更容易了解和掌握这种饮食，本文决定由浅入深地做介绍。首先是它”五高一低“的营养特点：

高：钾、镁、钙、膳食纤维、不饱和脂肪酸

低：饱和脂肪酸

从这五高一低的特点，大家应该大致能猜到需要增加和限制摄入的营养素，分别来自于哪些食物。主要来自七大类食物。

其实，七大类食物并无任何悬念，并不具备任何特殊性，与膳食指南要求的食物种类是一致的：

1.蔬菜类

2.水果类

3.全谷物（五谷杂粮）类

4.脱脂/低脂奶制品类

5.蛋白质含量高的食物类（鱼禽肉蛋等）

6.坚果、种子、干豆类

7.油脂类

不过，七大类食物的排序，是“有点儿意思”的。排位越靠前，建议摄入量越大，而排位最末的，则是建议减少摄入的。因此，我们可以归纳总结出DASH的“五个原则”：

1.摄入足量的、品种丰富的新鲜蔬菜水果和脱脂/低脂奶制品；

2.让全谷物成为谷类的主体；

3.摄入适量的鱼、禽肉、干豆类和坚果种子类；

4.减少红肉、油脂、添加糖及含糖饮料的摄入；

5.限制钠盐摄入，巧用香辛调料替代钠盐增味。

你的饮食里以高纤维的植物性食物为主体，辅以适量的白肉（鱼禽类）和低脂或脱脂的奶制品，每天吃一小把坚果种子类，少吃红肉并避免肥肉及内脏，少油少盐，严格限糖……恭喜你，已经无限接近全球最健康饮食啦。

下面的表格，是根据DASH饮食要求设计的2000千卡食物选择及推荐摄入量，供大家参考。女性朋友们建议按照全天1600千卡左右的热量来设计你们的食物摄入量，只要将下面的食物量减少1/5就行。

备注：1杯≈240毫升

在这个大基础上，可以适当增加一些肠道友好明星食材的出镜率，比如：有助于拟杆菌门细菌增殖的、含β-葡聚糖的燕麦，含抗性淀粉的老玉米和半熟香蕉，心血管超级友好的橄榄油，含益生菌友好成分——多酚及黄酮类化合物的蔬菜水果，如：蓝莓、蔓越莓、葡萄、豆类、坚果及种子等。

人类基因组用了30万年适应环境，而肠道菌群只需24小时就能重组——这是进化留给我们的快速自救通道。善待肠道菌群，便是善待我们自己。