解密日常饮食让营养吸收效率翻倍

谷物是人类饮食中最基本、最重要的能量来源，富含碳水化合物、膳食纤维、B族维生素和矿物质。全谷物（如糙米、燕麦、全麦面包）相较于精制谷物（如白米、白面），含有更多的膳食纤维、维生素和矿物质，有助于控制血糖、降低胆固醇，促进肠道健康。建议每日饮食中至少有一半为全谷物。

蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对维持人体正常生理功能、增强免疫力、预防慢性疾病具有重要作用。深色蔬菜（如菠菜、西兰花、胡萝卜）和水果（如蓝莓、猕猴桃、柑橘）通常含有更丰富的营养素。建议每日至少摄入5份（约400克）不同种类的蔬菜和水果。

蛋白质是构成人体组织的基本物质，也是酶、激素等生物活性物质的组成部分。优质蛋白质来源包括瘦肉（鸡胸肉、猪里脊）、鱼类（三文鱼、鲈鱼）、豆制品（豆腐、豆浆）、蛋类和奶制品。适量摄入蛋白质有助于肌肉修复与增长，维持免疫系统功能。根据年龄、性别、体重和活动量，每日蛋白质需求量有所不同，但一般成人每公斤体重需摄入0.8-1.2克蛋白质。

脂肪不仅是重要的能量储存形式，还参与细胞构建、激素合成等多种生理过程。健康脂肪主要来源于植物油（橄榄油、亚麻籽油）、坚果（核桃、杏仁）、鱼类（富含Omega-3脂肪酸）和鳄梨等。应避免过多摄入饱和脂肪和反式脂肪，这些脂肪主要存在于加工食品、快餐和某些动物性食品中，与心血管疾病风险增加有关。

针对施工人员高强度体力消耗特点，需以碳水化合物为供能核心（占每日热量 55%-60%），优选全谷物、薯类等复合碳水，搭配优质蛋白（如瘦肉、豆类、鸡蛋）与必需脂肪酸（坚果、深海鱼），确保肌肉修复与能量持续供给。

重点强化维生素 B 族（缓解疲劳）、维生素 C（促进铁吸收）、钙（预防骨骼损耗）及铁、锌等矿物质摄入，建议每日蔬菜摄入量达 500g（深色蔬菜占 1/2），水果 200-350g，搭配牛奶、海带等富钙食材。

施工环境下每日需饮水 2000-3000ml，高温作业时可补充含电解质的饮品（如淡盐水、运动饮料），预防脱水与电解质紊乱。

以饮食为基，筑健康之魂

科学搭配、营养均衡的饮食习惯

是维护身体健康、预防疾病的重要基石

通过了解各类食物的

营养特点、掌握科学搭配的原则

让我们从现在做起，从每一餐做起

共同迈向更加健康、美好的生活！