饮食几个小改变，血压血脂都下降！效果堪比降压药

餐饮食材网日前获悉，北京大学的研究表明，每天吃专为中国人设计的“中国心脏健康饮食”，仅仅只需4周，就能显著降低血压和血脂。

1. 4周血压下降15毫米汞柱

2022年，《循环》（Circulation）发表的一项由北京大学临床研究所武阳丰教授领导的研究发现，坚持“中国心脏健康饮食”，28天就能让收缩压平均下降15毫米汞柱，效果堪比降压药。

研究人员指出，如果能长期坚持这种中国心脏健康饮食，可以减少20%的心脏病发作风险，减少28%的心力衰竭风险，以及减少13%的各种原因导致的死亡。

2. 只需4周，血脂降低明显

2023年，《美国临床营养学杂志》的研究显示，对患有轻度高血压的人，只要4周坚持吃“中国心脏健康饮食”，就能有效降低总胆固醇和得心脏病的风险，对控制血糖也可能有帮助。

该研究纳入了265名患有轻度高血压的参与者（收缩压为130~159毫米汞柱），这些参与者被随机分为对照组和干预组。

研究发现，吃“中国心脏健康饮食”的组，效果更好：

总胆固醇降得更多：常规饮食组的总胆固醇降低了0.16毫摩尔/升，中国心脏健康饮食组降低了0.3毫摩尔/升。

心脏病风险降得更多：他们未来10年得心脏病的风险，常规饮食组降低了0.91%，中国心脏健康饮食组降低了2.15%。

血糖亦有改善的趋势：虽然血糖值没有大幅下降，但数据显示中国心脏健康饮食组的参与者有往好的方向发展的趋势。

“中国心脏健康饮食”不是要求人们做出剧烈改变，而是在日常饮食基础上进行适度调整，就能获得良好效果。

少吃这2类食物：

❌ 一少吃：减少盐的摄入

钠的摄入量从每天近6克减少到3克。建议选择高钾低钠盐，同时还可以用天然的调味料，例如花椒、辣椒等代替盐调味。

❌ 二少吃：减少过多脂肪

脂肪减少了5%～8%。日常可以用蒸煮来代替油炸，减少食用油的使用，并且食用低脂或零脂肪乳制品。

多吃这5类食物：

✅ 一多吃：全谷物类食物

建议用全谷物来代替1/3的精米白面。常见的全谷物包括玉米、燕麦、荞麦、小米、藜麦、大麦、干小麦、黑麦、高粱、糙米、黑小麦、紫米、黑米等。

✅ 二多吃：优质的蛋白质

增加了3.5%～5.5%的蛋白质。日常生活中要多摄入优质蛋白质，优质蛋白的来源主要有四类：肉、蛋、奶和豆，且这四类至少选择三类。

✅ 三多吃：富含钾的食物

钾的摄入量增加到3700毫克/天。钾对于控制血压有良好的作用，它可以促进我们体内钠的排出。

绿叶蔬菜含钾量普遍较高，例如菠菜、芥蓝、苋菜等。而菌类钾含量更是出众，比如冬菇、口蘑等。

大多数水果具有高钾低钠的特点，牛油果、椰子、香蕉等水果是不错的选择。

✅ 四多吃：富含镁的食物

镁的摄入量增加到194毫克/天，镁能够维系心血管健康，改善血糖。

绿叶蔬菜是镁的重要来源，其次是粗粮、坚果。含镁丰富的食物包括海参、苔菜、裙带菜、螺旋藻、榛子、西瓜子、腰果、松子、榛子等。

✅ 五多吃：富含钙的食物

钙的摄入量增加到413毫克/天，钙不仅是维持神经与肌肉活动的必需元素，对控制血压也有一定的帮助。

牛奶、酸奶、奶酪等含钙量丰富且富含动物蛋白，既能补充钙质，又能够摄入优质蛋白质。其次，豆腐、豆干、豆浆是植物钙的优质来源。另外，深绿色叶菜也是“隐形补钙高手”。

除此之外，适量吃坚果（每天一小把）、鱼虾贝等海鲜类食物（每天50克左右），也是钙的良好来源。