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每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
很多人对饮食多样化有误解，以为每天12种食物很难做做到，一周25种食物更难完成。
想要做到我们先认识食物的分类，学习了分类，搭配起来就很简单了。
按着营养特点来分，我们人体需要的基本食物分为五大类，在这篇文章中，为了方便举例，分为十类，即
1️⃣主食，即谷类、薯类和杂豆，也就是大米、糙米、燕麦米、黑米，红米，紫米、玉米、小米、小麦、红薯🍠、紫薯、芋头、土豆🥔、荞麦、全麦粉、藜麦、薏米、红豆、绿豆、蚕豆、鹰嘴豆、芸豆、豇豆等
2️⃣蔬菜，即菠菜、空心菜、油菜、番薯叶、大白菜、小白菜、菜心、紫甘蓝、卷心菜、西兰花🥦、花椰菜、莴笋、洋葱、大蒜、胡萝卜🥕、黄瓜🥒、冬瓜、番茄、四季豆、豆角、豆芽、香菇、木耳金针菇等
3️⃣水果：苹果、🍑桃子、🍐梨子，葡萄🍇，西瓜🍉等
4️⃣蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等
5️⃣鱼虾海鲜及水产品类：草鱼、鲢鱼、鲤鱼、黑鱼、鲫鱼、鲥鱼、巴沙鱼等鱼类；虾、小龙虾🦞、皮皮虾、螃蟹、鱿鱼、白贝、花甲生蚝等贝壳类食物
6️⃣禽畜肉类：简单来说就是两条腿和4条腿的，比如猪牛羊、鸡鸭鹅、兔子等，动物内脏、肝、肠、心也属于此类
7️⃣大豆制品：
①未经发酵的：豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等
②发酵的：腐乳、豆酱、豆豉、纳豆等
8️⃣坚果：核桃、南瓜子、碧根果、夏威夷果、腰果、开心果、葵花子、榛子等
9️⃣奶以及奶制品：纯牛奶🥛、低脂奶、高钙奶、发酵酸奶、以及奶粉、奶酪
🔟油脂及盐
想要每天达到12种以上，每周达到25种在以上，在10大类中选择2-3种食材就可以了。很喜欢食养，也可以多选几种食材，彩虹🌈般的饮食也非常不错
比如
早餐：2个鸡蛋+1杯豆浆+1个包子 +2个核桃 4种食材
午餐：杂粮饭+虾+豆腐+青菜🥬 至少4种食材
加餐：发酵酸奶+水果 2种食材
晚餐：蒸土豆/炒土豆丝+木耳胡萝卜🥕炒瘦肉 3种食材
这一天下来12种食材就很容易满足了啦，这样搭配起来是不是很简单吖，赶紧搭配起来吧
健康的身体来源于日常的一蔬一食。用心对待自己的饮食，身体也会给你好的反馈~
本文发布于2025年09月15日21:27，已经过了91天，若内容或图片失效，请留言反馈 当餐食材供应链&餐饮食品产业链
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