轻食新宠！全谷物凭实力“出圈”，解锁健康饮食密码

在“健康中国”战略的引领下，人们的健康意识日益增强，健康饮食成为生活的重要追求。轻食作为一种符合“三低两高”（低热量、低脂肪、低盐、高蛋白、高膳食纤维）理念的饮食方式，受到越来越多消费者的青睐。在轻食的众多组成部分中，主食的选择至关重要，而全谷物凭借其丰富的营养和诸多健康益处，逐渐成为轻食主食的热门之选。今天餐饮食材网当餐君和大家一同深入探寻全谷物在轻食中的奥秘与魅力。

“健康中国”相关政策的不断推进，将人民健康置于优先发展的战略地位。《体育强国建设纲要》《健康中国行动(2019 - 2030年)》《“健康中国2030”规划纲要》等一系列政策的颁布实施，引导着人们关注自身健康。消费者也越发重视健康饮食，认为这是促进健康的关键环节，在营养摄入方面追求均衡，注重科学的饮食结构。

据益普索《2020健康快餐研究报告》显示，88%的人增强了对营养摄入均衡和科学饮食结构的关注，87%的人注重饮食结构多样化，对蛋白质、维生素、微量元素、膳食纤维等营养成分的补充也备受重视。

健康趋势持续升温，减糖减脂、高膳食纤维、健康功能等饮食诉求愈发强烈。从中国新上市食品中健康相关宣称的占比变化来看，蛋白质和减糖减脂类宣称在经历强势增长后，仍保持较高占比，功能性宣称也稳步增长，反映出市场对营养均衡和体重管理的关注度居高不下。

在这样的大背景下，轻食应运而生并迅速走红。现代轻食概念起源于国外，融合了英式下午茶、西式简餐以及日式“定食”理念，以其“三低两高”的特点，成为追求健康生活人群的心头好。轻食不仅注重食物分量的适量，一餐能量建议介于一天能量需要量的20% - 30%，还强调食物组成的均衡，主食常选用粗杂粮和谷薯类，搭配丰富的蔬菜水果、奶豆坚果蛋类，荤素搭配合理。而且，轻食的烹调加工方式简单，多采用拌、蒸、煮、焯、炖等，最大程度保留食物的原有营养成分。

在轻食中，主食的选择至关重要，而全谷物无疑是理想之选。碳水化合物在人体生命活动中扮演着不可或缺的角色，研究表明，碳水化合物能量消耗百分比为50 - 55%时与死亡率风险最低相关。《黄帝内经》中“五谷为养，五畜为益，五菜为充，五果为助”的理念，也凸显了谷物类主食的重要性。

《中国居民膳食指南(2022)》明确提出要“多吃”全谷食物，推荐每天谷类摄入量为200 - 300g，其中全谷物和杂豆类占50 - 150g。这一推荐变化体现了全谷物在健康饮食中的重要地位日益提升。

目前，世界对全谷物尚未有统一的定义，美国谷物化学家协会(AACC)定义全谷物为完整、碾碎、破碎或压片的颖果，基本组成包括淀粉质胚乳、胚芽与麸皮，各组成部分的相对比例与完整颖果一致。像我们常见的玉米、小麦、大米、荞麦、燕麦、薏米等都属于全谷物范畴。

全谷物富含多种营养成分，这些成分对人体健康有着诸多益处。其中，膳食纤维可增强饱腹感，控制体重，还能改善腹部肥胖患者的脂代谢，降低餐后甘油酸三脂；β - 葡聚糖作为可溶性膳食纤维，能提高免疫力，促进益生菌增殖，改善肠道菌群，降低血液胆固醇和心脏病风险；低聚糖可促进营养物质吸收，降低胆固醇，抑制肥胖，调节免疫，有益肠道健康；酚类化合物具有抗氧化和抑菌作用，能清除自由基，预防慢性疾病；维生素和矿物质是维持人体日常功能的必需营养素，对新陈代谢、胃肠生理和免疫调节有双向影响；抗性淀粉可维持血糖稳定，促进肠道健康，促进矿物质吸收。

多项研究证实了全谷物对人体健康的积极影响。基于48项随机对照临床研究的meta分析表明，全谷物摄入对不同人群均有益，多次摄入比单次效果更好，更能巩固糖代谢益处。从全球范围来看，全谷物摄入量低是膳食相关死亡率的第二大风险因素，仅次于高钠饮食。增加全谷物摄入可降低全因死亡风险，降低心血管疾病、2型糖尿病、结直肠癌的发病风险，还有助于维持正常体重、延缓体重增长。

增强饱腹感，解决轻食痛点

“吃完容易饿”是轻食的主要消费障碍之一，而全谷物在提升饱腹感方面表现出色。燕麦作为全谷物的代表，近年来备受消费者青睐，其带有天然、健康的属性。多项研究显示，摄入燕麦能够增加正常受试者以及超重或超重伴2型糖尿病受试者的饱腹感。燕麦中富含的β - 葡聚糖，在增加含量、分子质量以及回旋半径时，有益作用会增强。它易形成高黏度溶胶或凝胶，降低胃部酶活性和黏膜吸收能力，延迟胃排空，减少胃饥饿素分泌；同时，还能促进PYY(血浆酪酪肽)分泌，抑制食欲刺激因子神经肽YY释放，升高机体内胆囊收缩素水平，抑制胃排空和减少食物摄入。

助力体重控制，塑造健康身材

在追求健康体重的道路上，全谷物发挥着重要作用。Meta分析发现，全谷物摄入量大于48g/d的人群与摄入量小于8g/d的人群相比，BMI降低0.63kg/m²，腰围减少2.7cm，腰比降低0.023 。2012年一项涵盖38项研究的系统评价显示，对于13岁以上的青少年和成人而言，增加全谷物摄入会降低体重增长风险17%。全谷物丰富的膳食纤维和复杂碳水化合物，在提供饱腹感的同时，消化吸收相对缓慢，不易导致热量堆积，有助于维持正常体重和延缓体重增长。

稳定血糖水平，呵护身体健康

随着糖尿病患者数量的不断增加，血糖控制成为人们关注的焦点。2021年，全球糖尿病患者达5.37亿，中国糖尿病人群1.4亿人，位居全球第一，糖尿病前期人群约有4亿。全球育龄期(20 - 49岁)女性中，妊娠期高血糖症患病率达16.9%。

血糖生成指数(GI)是衡量食物引起餐后血糖反应程度高低的重要参数。健康的低GI饮食对所有人群的整个生命阶段都有益，不同类型用户对低GI食品的关注点主要集中在粗粮类原料、添加糖和营养素含量上。全谷物多属于低GI食物，能够缓慢释放碳水化合物，避免血糖快速上升，有助于稳定血糖水平。例如，中粮推出的福临门70%黑青稞挂面和中粮香雪低GI提拉米苏，分别是国内首款获得低GI认证的青稞挂面和提拉米苏，为消费者提供了健康的选择。此外，中粮的高纤预拌粉可专业制作各类低GI烘焙制品，为客户提供全方位的解决方案和服务。

本文发布于2025年04月11日15:23，已经过了110天，若内容或图片失效，请留言反馈