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健康饮食控制血糖的核心是合理搭配三大营养素，通过稳定碳水摄入、增加膳食纤维来避免血糖骤升骤降。
1. 碳水化合物：选“慢升糖”，控总量
• 优先吃全谷物和杂豆（如糙米、燕麦、藜麦、红豆），替代精米白面，它们消化慢，血糖上升平缓。
• 控制每餐碳水份量，通常一拳米饭/面条即可，避免“空口吃主食”。
2. 蛋白质与脂肪：足量且优质
• 每餐搭配优质蛋白（如鸡蛋、鱼虾、瘦肉、豆腐），能增强饱腹感，延缓血糖上升。
• 选择健康脂肪（如坚果、牛油果、橄榄油），避免油炸、肥肉，每日坚果不超过一小把。
3. 蔬菜：多吃“非淀粉类”，占半盘
• 优先吃绿叶菜（菠菜、生菜）、瓜茄类（黄瓜、番茄），它们热量低、纤维高，可大量食用（每餐至少半盘）。
• 少吃淀粉类蔬菜（土豆、山药），吃了就要相应减少主食量。
4. 其他关键习惯
• 进餐顺序：先吃蔬菜，再吃蛋白/脂肪类，最后吃主食，能降低餐后血糖峰值。
• 避免添加糖：不喝含糖饮料、不吃甜点，警惕“隐形糖”（如酱油、沙拉酱）。
• 定时定量：规律三餐，避免饥一顿饱一顿，可在两餐间加低GI水果（如苹果、蓝莓）
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本文发布于2025年10月29日19:28，已经过了90天，若内容或图片失效，请留言反馈 
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