减脂期的明星食材金枪鱼

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在减脂这场持久战中，合理的饮食搭配堪称制胜法宝。而蛋白质，无疑是其中最为关键的一环。它就像身体的 “塑形大师”，不仅能帮我们维持肌肉质量，还能增加饱腹感，让你告别饥饿的困扰，更能提高新陈代谢率，加速脂肪的燃烧。想象一下，即使在休息时，身体也在高效地消耗热量，这是多么令人心动的事情！所以，选择优质的蛋白质来源，对于减脂的朋友们来说，是迈向成功的第一步。说起优质蛋白，鸡胸肉、鱼类、瘦牛肉等都是大家耳熟能详的选择。但今天餐饮食材网要重点介绍一位减脂界的 “明星” 食材 —— 金枪鱼。

“金枪鱼” 其实并非单指一种鱼，而是一群鱼的统称。鲭科下的金枪鱼属的成员们是当之无愧的金枪鱼，被称为真金枪鱼，然而在实际生活中，鲭科很多其他属的鱼也被纳入广义的金枪鱼范围内，比如鲣属的鲣鱼。

在正经金枪鱼中，身价最高的当属蓝鳍金枪鱼，它分为太平洋蓝鳍、大西洋蓝鳍和南方蓝鳍 3 种。蓝鳍金枪鱼堪称金枪鱼家族中的 “贵族”，其肉色鲜红晶莹，透着诱人的油亮光泽，是顶级刺身的不二之选。从营养角度看，蓝鳍金枪鱼 Omega-3 脂肪酸含量丰富，对健康十分有益，但其汞风险也较高。

大眼金枪鱼的身价仅次于蓝鳍金枪鱼，它也是生吃的常客，属于中高档刺身的范畴。不过，它的汞风险同样较高，甚至被美国 FDA 列入孕妇幼儿吃鱼的 “黑名单”。

黄鳍金枪鱼和长鳍金枪鱼则开始被大量用于制作罐头。黄鳍金枪鱼体型较小，肉质细腻；长鳍金枪鱼鳍较长，有着独特的口感。

而真正扛起平价金枪鱼罐头大旗的，是鲣鱼。鲣鱼虽然不是严格意义上的金枪鱼属鱼类，但作为金枪鱼的 “近亲”，它外形与金枪鱼相似，肉也是红色。鲣鱼味道浓烈（简单说就是比较腥），不过它胜在体型小、生长快、产量巨大，能够源源不断地供应市场，价格也十分亲民。值得一提的是，日料中常见的 “木鱼花”，就是由鲣鱼经过烟熏风干后刨片制成的，它富含呈味氨基酸，是日料高汤和料理增味的重要食材。

从营养成分上看，无论正经金枪鱼还是鲣鱼，都是高蛋白、低脂肪的优质鱼类。蓝鳍金枪鱼的总脂肪含量比三文鱼大约少一半，EPA + DHA 含量同样是三文鱼的一半左右，大约 22 克蓝鳍金枪鱼就能满足一般人一天 EPA + DHA 的需求。

更重要的是，鲣鱼还有一个显著优势 —— 汞含量低。鲣鱼体型小，相对来说汞含量最低、最安全。美国 FDA 建议孕妇每周食用 8 - 12 盎司（约 225 - 340 克）的鱼肉以补充营养，并且要选择低汞鱼类，在各种金枪鱼中，只有鲣鱼被列入 “最佳选择” 一栏，意味着孕妇可以放心食用。黄鳍金枪鱼和长鳍金枪鱼则被列入 “良好选择” 一栏，每周食用量降到 4盎司（约 115 克）。

对于减脂人士来说，水浸的鲣鱼罐头堪称理想食材。比如一份产品数据显示，不加盐的水浸大块鲣鱼罐头，每 100g 的热量是 118kcal，蛋白质含量 28.2%，总脂肪 0.59% 。而我们熟悉的鸡胸脯肉，每 100g 的热量同样是 118kcal，但蛋白质含量为 24.6%，总脂肪 1.9%。相比之下，水浸鲣鱼罐头热量相当，却更加高蛋白、低脂肪，简直是减脂餐中的 “宝藏” 食材。

接下来，当餐君就给大家分享几款简单易做的金枪鱼快手餐，让你在减脂期也能轻松享受美味。

快手餐做法推荐

金枪鱼蔬菜沙拉（3 分钟搞定）

材料：生菜、黄瓜、小番茄、油浸金枪鱼罐头、沙拉酱

做法：

生菜洗净，甩干水分。取部分生菜叶去梗，将叶片摆盘；其余生菜撕小块放入盆中。

2.黄瓜洗净切片，小番茄洗净一切两半，装入放有生菜的盆里。

3.打开油浸金枪鱼罐头，将鱼肉捣碎，并与油混合均匀，放入装有蔬菜的盆里。

4.挤入适量沙拉酱，拌匀。

5.将拌匀的蔬菜和金枪鱼放入铺好生菜叶的盘子里，一份美味又营养的金枪鱼蔬菜沙拉就完成了。这份沙拉富含膳食纤维、维生素和优质蛋白质，清爽可口，为你的减脂餐增添丰富色彩。

金枪鱼三明治（5 分钟左右）

材料：全麦面包 2 片、水浸金枪鱼罐头 1 罐、生菜叶 2 片、番茄 1 片、低脂蛋黄酱 1 勺、黑胡椒少许

做法：

打开水浸金枪鱼罐头，沥干水分后，将金枪鱼放入碗中，用叉子稍微捣碎。

2.加入 1 勺低脂蛋黄酱和少许黑胡椒，搅拌均匀，让金枪鱼充分吸收酱料的味道。

3.取一片全麦面包，铺上一片生菜叶，将调好味的金枪鱼均匀地涂抹在生菜上。

4.在金枪鱼上放一片番茄，再盖上另一片生菜叶，最后盖上另一片全麦面包。

5.用刀将三明治沿对角线切成两个三角形，方便食用。这款金枪鱼三明治，全麦面包富含膳食纤维，金枪鱼提供优质蛋白，搭配新鲜蔬菜，营养全面又低脂，无论是当作早餐还是午餐都非常合适，带上它出门也很便捷。

金枪鱼蛋炒饭（5 分钟左右）

材料：胡萝卜、金枪鱼罐头、小葱、鸡蛋、米饭、盐、生抽、美乃滋

做法：

胡萝卜切丁，金枪鱼罐头沥去水分，小葱切碎，鸡蛋加一小撮盐打散备用。

2.锅烧热，放少许油，放入金枪鱼炒到水分蒸发，再放入胡萝卜丁和葱花炒一会儿。

3.倒入米饭，炒散，加入少许生抽调味。

4.把饭拨到一边，倒入蛋液，快速搅两下，略凝固即可关火。

5.炒饭装盘，将炒蛋盖在顶部，挤适量美乃滋，撒上白芝麻和欧芹碎。一份香气扑鼻、营养丰富的金枪鱼蛋炒饭就大功告成了。金枪鱼为炒饭增添了丰富的蛋白质，搭配上蔬菜和鸡蛋，营养均衡，是减脂期补充能量的绝佳选择。

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