当餐网 谷物是我们日常饮食的重要组成部分，它们提供能量、膳食纤维、维生素和矿物质，是维持身体健康的关键。然而，随着现代饮食精细化，许多人摄入的谷物以精制米面为主，而忽略了全谷物的营养价值。今天，餐饮食材网当餐君就来聊聊如何科学摄入谷物，让它们真正成为健康饮食的基石。
全谷物 vs 精制谷物
1. 全谷物
全谷物是指未经精细加工，保留了谷物的麸皮、胚芽和胚乳的全部营养。常见的有：
全麦（全麦面包、全麦面粉）
糙米（比白米保留更多纤维和营养）
燕麦（富含β-葡聚糖，有助于降低胆固醇）
玉米、小米、高粱、荞麦等
优点：
✅ 富含膳食纤维，促进肠道健康
✅ 提供B族维生素（如B1、B2、烟酸）和矿物质（如镁、锌、铁）
✅ 低升糖指数（GI），有助于稳定血糖
2. 精制谷物
精制谷物经过加工去除了麸皮和胚芽，仅保留胚乳部分，如：
白米、白面包、普通面条、糕点等
缺点：
❌ 膳食纤维和营养素大量流失
❌ 升糖指数较高，可能增加肥胖和糖尿病风险
建议：每天至少摄入1/3的全谷物，如用糙米替代部分白米，选择全麦面包代替普通面包。
谷物的健康益处
1、提供持久能量
谷物富含碳水化合物，是人体主要的能量来源。全谷物消化较慢，能提供更持久的饱腹感，避免血糖骤升骤降。
2、促进肠道健康
全谷物中的膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，并有助于肠道益生菌的繁殖，降低结直肠癌风险。
3、降低慢性病风险
研究表明，全谷物摄入充足的人群，患2型糖尿病、心血管疾病、肥胖的风险更低。
4、帮助控制体重
全谷物消化慢，能减少饥饿感，避免暴饮暴食，有助于体重管理。
如何科学摄入谷物？
粗细搭配
✅ 煮饭时用糙米、燕麦、藜麦等混合白米
✅ 选择全麦面包、全麦面条代替精制面食
控制摄入量
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议：
成年人每天摄入谷物200~300克（其中全谷物50~150克）
薯类（如红薯、土豆）50~100克
避免“伪健康”谷物食品
✅即食麦片（可能含糖量高）→ 选择纯燕麦片
✅全麦饼干、谷物棒（可能添加大量油和糖）→ 看配料表，选择低糖低脂款
✅杂粮馒头、面包（可能仅含少量全谷物）→ 选择全麦粉含量高的产品
常见误区
❌ 误区1：吃谷物会发胖
✅ 真相：适量摄入全谷物有助于控制体重，但精制谷物（如白面包、甜点）过量可能增加肥胖风险。
❌ 误区2：糖尿病人不能吃谷物
✅ 真相：糖尿病人应选择低GI全谷物（如燕麦、糙米），避免精制米面，并控制总量。
❌ 误区3：全谷物口感差，难以下咽
✅ 真相：可以通过搭配坚果、水果、牛奶等方式改善口感，如燕麦牛奶粥、糙米炒饭等。
谷物是健康饮食的基石，但关键在于选择正确的种类和摄入方式。从今天开始，试着在你的餐盘中增加一些全谷物，让饮食更均衡、更健康吧！你的日常饮食中，全谷物占多少呢？欢迎在评论区分享你的心得！
本文发布于2025年04月09日09:12，已经过了203天，若内容或图片失效，请留言反馈 餐饮食材网当餐供应链温馨提示：当餐原创文章版权归当餐网创作者所有，转载务必注明作者和出处；餐饮食材供应链/当餐预制食材菜市场：当餐网中央厨房、鲜活农产品冷链物流园、生鲜超市和冷链仓库位于大湾区；当餐配备冷链物流以及冷链运输车队，承接食材配送和菜市场、饭堂承包、配餐送餐等业务；当餐开设冷链仓储物流中心服务生鲜超市、农贸市场、厂企饭堂、冻品批发、预制菜、餐饮门店等客户；是餐饮食材供应链平台和冷链食材、冷冻食品、冷链物流行业领先的生鲜配送、冷链食品、餐饮连锁、食材供应链和智慧菜市场开发运营商。当餐网转载文章仅仅代表原作者观点，不代表当餐立场，图文版权归原作者所有！如有侵权，请通过平台客服联系当餐网工作人员删除。
转载请注明出处: 当餐网
当餐网链接地址: http://www.dangcan.com/sancan/1228.html
-
用真诚消解人们对预制菜的疑虑
酸菜鱼、毛血旺、土豆牛腩……一些工序繁琐的美味佳肴，餐饮店能在极短时间端到食客面前。究竟是现炒现制，还是预制菜？消费者有疑虑，而一些商家却总是讳莫如深。近日，有企业给出了正面回应。快餐品牌老乡鸡在网络上发布公开信，就菜品是否为预制菜公开回应，表示现做菜占七成以上，还公布了餐厅供应商明细、追溯档案、菜品制作流程等信息。此举不但没有引...
2024/05/28
-
国庆中秋将至，当餐健康饮食锦囊请收好
金秋送爽，即将迎来国庆与中秋相连的8天超长假期。无论是家庭团聚、走亲访友，还是外出旅行，美食总是节日的主角。然而，大快朵颐之后，体重悄悄上涨、血糖血压波动、肠胃提出“抗议”等情况可能纷纷“找上门”。 健康人群：享受美食，贵在“平衡”与“适度” 对于身体健康的人群来...
2025/09/29
-
糖尿病及超重患者低糖饮食指南
为帮助辖区内糖尿病患者及体重超重人群科学控制血糖、管理体重，餐饮食材网结合低糖食物特点与健康饮食原则，建议各位食客制定以下一日健康指导指南，助力大家通过合理饮食改善健康状况。 低糖饮食的核心原则 控量优先：无论是主食、水果还是肉类，均需控制摄入量，避免过量导致血糖波动或热量超标。 粗细搭配：用糙米、燕麦、玉米等粗粮替代部分精米白面，增加膳食纤维摄入，延缓血...
2025/08/13
-
夏天多喝汤，多种食材搭配煮一锅，鲜爽不油腻、上桌一次就吃个精光，三天两头就得做一次
夏天要多喝汤，最近关于汤的做法不太多，都是比较清爽鲜美不油腻的口味，比较适合炎热的夏季多喝。比如冬瓜鱼丸鸡蛋汤、黄瓜滑肉蛋皮汤，还有一道猪肚丝酸辣汤的做法，以上做法都有分享过，感兴趣的可以挑选试一试。今天继续来分享一道清爽不油腻的鲜汤做法，食材比较丰富，最主要的就是“牛肉丸”了，这个牛肉丸是潮汕风味的，煮熟后口感是“脆嫩鲜...
2025/06/22
-
健康要加油 饮食要减油
餐饮食材网广泛倡导饮食减油理念，传播减油核心信息。在9月全月同步开展“三减三健”综合宣传，同时积极倡导在常态化疫情防控下坚持“一米线”、勤洗手、戴口罩、公筷制等卫生习惯和生活方式。 减控“盐油糖”，为健康加分 盐、油、糖，这3样日常饮食中最离不开的调料，却是威胁我们健康的重要危险因素。最...
2025/07/15
-
高血糖严选食材，你吃对了吗？这些饮食技巧帮你稳住血糖！
高血糖管理不仅依赖药物治疗，科学合理的饮食同样至关重要。餐饮食材网认为正确选择食物不仅能帮助控制血糖水平，还能预防并发症的发生。以下是为高血糖人群精心挑选的饮食注意事项： 优选低GI（升糖指数）食物：如全谷物（糙米、燕麦）、豆类和大部分蔬菜，它们能缓慢释放糖分，避免血糖骤升。 增加膳食纤维摄入：富含纤维的食物有助于延缓碳水化合物的消化吸收，稳定餐后血糖。推荐...
2025/06/27
粤公网安备 51019002001391号 
当餐网 
餐饮食材网暂无评论