当餐网 作为一名新手妈妈，你是否有很多疑惑，每天都在纠结，什么该吃？什么不该吃？吃什么对宝宝发育有益？孕期饮食是保障胎儿正常发育和孕妇身体健康的关键环节，需要兼顾营养均衡、食品安全及不同阶段的特殊需求。我们一起走进本期科普小课堂，一起了解一下吧！
（一）蛋白质 —— 胎儿发育的 “基石”
作用：构成胎儿组织器官（如肌肉、骨骼、神经）的重要成分，也有助于孕妇维持正常免疫力。
推荐食物：
优质动物蛋白：鱼（如三文鱼、鲈鱼，富含 DHA）、虾、鸡蛋、牛奶、瘦肉（猪里脊肉、牛肉）。
植物蛋白：豆腐、豆浆、黑豆等豆制品。
摄入量参考：孕中期后每日需增加 15-25 克蛋白质（约 1-2 个鸡蛋 + 200 毫升牛奶的蛋白量）。
（二）叶酸 —— 预防胎儿神经管畸形
作用：预防胎儿神经管缺陷（如脊柱裂），参与 DNA 合成。
推荐食物：
深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芦笋（烹饪时避免过度加热，以免叶酸流失）。
豆类：扁豆、鹰嘴豆。
水果：牛油果、芒果。
注意：备孕前 3 个月至孕早期需额外补充叶酸片（每日 400-800 微克）。
作用：胎儿造血及胎盘发育需要大量铁，孕妇缺铁易导致贫血，影响胎儿氧气和营养供应。
推荐食物：
血红素铁（易吸收）：动物肝脏（如猪肝，每周 1-2 次，每次 50 克）、鸭血、瘦肉。
非血红素铁（搭配维生素 C 促进吸收）：黑芝麻、红枣、黑木耳 + 橙子 / 青椒。
摄入量参考：孕中期后每日需铁 24-30 毫克（约 100 克猪肝含铁 22.6 毫克）。
二、饮食原则：“吃对”比“吃多”更重要
1. 少食多餐，拒绝暴饮暴食
- 孕早期孕吐可分5-6餐，吃易消化的粥、面包；孕中晚期胃受压，每餐吃7分饱，避免烧心。
2. 粗细搭配，膳食纤维不可少
- 主食少精米白面，加入燕麦、玉米、红薯，预防孕期便秘（常见困扰！）。
3. 控糖控盐，远离高油高糖
- 甜点、奶茶易引发妊娠糖尿病，建议用水果（苹果、蓝莓）替代零食；每天盐摄入＜5g（约一啤酒瓶盖量），避免水肿。
生食：生鱼片、刺身、溏心蛋（可能含李斯特菌、寄生虫）；
高汞鱼：鲨鱼、旗鱼、大型金枪鱼（汞积累影响胎儿神经发育）；
腌制/加工食品：咸菜、腊肉、火腿肠（亚硝酸盐高，增加妊娠高血压风险）。
争议性食物
适量吃≠不能吃
螃蟹：性寒，孕早期少量吃（每次1-2只），避开蟹爪；
山楂：促进宫缩，少量吃果干，别喝浓山楂汁；
桂圆/荔枝：热性水果，每天不超过5颗，避免上火。
孕期饮食的核心是“均衡+科学”，不必盲目追求“大补”，也别因担心这担心那而过度节食。宝妈们请记住：你吃的每一口，都是给宝宝的“成长养料”，用对方法，才能吃得安心又健康！
本文发布于2025年06月10日13:03，已经过了141天，若内容或图片失效，请留言反馈 餐饮食材网当餐供应链温馨提示：当餐原创文章版权归当餐网创作者所有，转载务必注明作者和出处；餐饮食材供应链/当餐预制食材菜市场：当餐网中央厨房、鲜活农产品冷链物流园、生鲜超市和冷链仓库位于大湾区；当餐配备冷链物流以及冷链运输车队，承接食材配送和菜市场、饭堂承包、配餐送餐等业务；当餐开设冷链仓储物流中心服务生鲜超市、农贸市场、厂企饭堂、冻品批发、预制菜、餐饮门店等客户；是餐饮食材供应链平台和冷链食材、冷冻食品、冷链物流行业领先的生鲜配送、冷链食品、餐饮连锁、食材供应链和智慧菜市场开发运营商。当餐网转载文章仅仅代表原作者观点，不代表当餐立场，图文版权归原作者所有！如有侵权，请通过平台客服联系当餐网工作人员删除。
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