更年期女性的 “食疗方”！4 种食材缓解不适，平稳度过特殊期

更年期是女性从生育期走向老年期的过渡阶段，潮热盗汗、失眠烦躁、骨质疏松等问题常常找上门。除了保持良好心态，餐桌上的这 4 种食材能帮你调节激素、补充营养，缓解不适，平稳度过这段特殊时期。

1. 大豆 —— 雌激素的 “天然调节器”

大豆及豆制品（豆腐、豆浆、纳豆）富含大豆异黄酮，这种植物雌激素能双向调节体内激素水平，缓解潮热、盗汗等更年期症状。

研究表明，每天摄入 25g 大豆蛋白（约相当于 100g 豆腐或 500ml 豆浆），可降低更年期综合征发生率。

推荐做法：黄豆黑豆浆

黄豆和黑豆按 1:1 比例泡发，打成豆浆后加少许冰糖，每天早上喝一杯，补充植物雌激素和优质蛋白。

2. 黑芝麻 —— 补钙护发，对抗衰老

更年期女性雌激素下降，钙流失加速，容易骨质疏松；同时头发也可能变得干枯易脱。

黑芝麻含钙量是牛奶的 4 倍，还富含维生素 E 和锌，既能补钙强骨，又能抗氧化、滋养头发，改善更年期脱发问题。

推荐做法：黑芝麻核桃糊

黑芝麻和核桃各 50g，炒熟后磨成粉，每次取 20g 用温水冲调，加少许蜂蜜调味。早餐或加餐吃，方便又营养。

3. 红枣 —— 补气养血，安神解郁

更年期女性常因气血不足出现乏力、失眠、情绪低落。

红枣富含铁、维生素 C 和环磷酸腺苷，能促进气血循环、调节神经系统，改善失眠和烦躁。每天吃 3-5 颗红枣，既能补气血，又能当零食缓解嘴馋。

推荐做法：红枣桂圆莲子汤

红枣 5 颗、桂圆 5 颗、莲子 10g，加水煮 30 分钟，加少许红糖调味。晚上喝一碗，安神助眠，缓解更年期失眠。

4. 深海鱼 —— 抗炎补钙，呵护心脑

三文鱼、沙丁鱼等深海鱼富含 Omega-3 脂肪酸和钙。

Omega-3 能减轻体内炎症反应，缓解关节疼痛和情绪波动；钙则能预防更年期骨质疏松。每周吃 2 次深海鱼，还能降低心血管疾病风险。

推荐做法：香煎三文鱼

三文鱼用柠檬汁、黑胡椒腌制后，小火煎至两面金黄，搭配焯水的西兰花。鱼肉鲜嫩，钙和 Omega-3 一次补够。

更年期饮食避雷指南

❌ 减少高糖高油食物：蛋糕、油炸食品会加重激素紊乱，还可能引发肥胖。

✅ 增加全谷物和蔬菜：燕麦、糙米、菠菜等富含膳食纤维和 B 族维生素，能调节情绪、改善便秘。

❌ 少喝咖啡和酒精：咖啡因和酒精会刺激神经系统，加重潮热和失眠。

✅ 多喝水：每天喝 1500-2000ml 水，缓解更年期口干和皮肤干燥。

更年期一周食疗参考

• 早餐：豆浆 / 黑芝麻糊 + 全麦面包 + 煮蛋

• 午餐：糙米饭 + 豆腐炖鱼 + 清炒菠菜

• 加餐：红枣 3 颗 + 原味酸奶

• 晚餐：杂粮粥 + 清蒸鲈鱼 + 凉拌海带
  

更年期不是 “洪水猛兽”，而是女性人生的新起点。用这些食材调理身体，搭配适度运动（如瑜伽、快走）和规律作息，就能从容应对不适，活出健康与优雅。