中国人餐桌上的 “国民食材”鸡

从家常的番茄炒蛋、香菇鸡汤，到宴席上的白切鸡、烤鸡翅，鸡几乎贯穿了中国人的日常饮食。它不仅味道鲜美、做法多样，更是公认的 “营养优等生”—— 高蛋白、低脂肪的特点，让它成为减脂人群、老人、儿童及术后恢复者的理想食材。

数据显示，我国人均年消费鸡肉量超 10 公斤，远超牛羊肉，足见其受欢迎程度。但你真的了解鸡的 “营养密码” 吗？不同部位的鸡肉营养有何差异？怎样吃才能既美味又健康？今天就带你全面解锁 “鸡” 的正确打开方式。

鸡肉的 3 大核心营养，吃对就是 “补身体”

1. 优质蛋白质的 “天然宝库”

鸡肉是优质动物蛋白的重要来源，每 100 克去皮鸡胸肉含蛋白质约 20-23 克，且氨基酸组成与人体需求高度契合，吸收率可达 90% 以上。蛋白质是构成肌肉、修复细胞的关键，常吃鸡肉能帮助增强体力、提升免疫力，尤其适合运动后增肌、术后恢复或免疫力较弱的人群。

2. 低脂肪 + 高不饱和脂肪酸，减脂友好

相比猪肉（脂肪含量约 15-30%）、牛肉（约 10-20%），鸡肉的脂肪含量更低，尤其是去皮鸡胸肉，脂肪含量仅 3-5%。且鸡肉中的脂肪以不饱和脂肪酸为主，其中 Omega-3 脂肪酸有助于调节血脂，减少心血管负担，是减脂期和控脂人群的首选肉类。

3. 富含关键维生素与矿物质

鸡肉中含有丰富的 B 族维生素（尤其是维生素 B6、B12），能参与能量代谢，缓解疲劳、改善贫血；同时还含有硒、磷、钾等矿物质 —— 硒是抗氧化的 “小能手”，能保护细胞免受损伤；磷则与之前我们聊过的一样，助力骨骼健康和能量转化，一口鸡肉就能补多种营养素。

鸡肉各部位 “营养榜单”：不同需求选对部位

1. 鸡胸肉：减脂 & 增肌首选

• 营养亮点：蛋白质含量最高（约 23g/100g）、脂肪最低（约 3g/100g），几乎不含碳水，热量仅约 130 大卡 / 100g；

• 适合人群：减脂人群、健身增肌者、糖尿病患者；

• 推荐做法：水煮鸡胸肉（搭配沙拉）、香煎鸡胸肉（少油）、鸡胸肉粥（易消化）。

2. 鸡腿肉：口感鲜嫩，营养均衡

• 营养亮点：蛋白质约 18g/100g，脂肪约 10g/100g（带皮），含有更多胶原蛋白，口感更嫩；

• 适合人群：全家老少皆宜，尤其适合不喜欢 “柴肉” 的人；

• 推荐做法：红烧鸡腿（去皮减油）、烤鸡腿（搭配蔬菜）、鸡腿炖土豆（家常美味）。

3. 鸡翅：美味与营养兼顾

• 营养亮点：蛋白质约 17g/100g，脂肪约 16g/100g（带皮），含有一定量的维生素 A，能保护视力；

• 适合人群：偶尔解馋、儿童（易咀嚼）；

• 注意：鸡翅皮脂肪较高，建议去部分皮食用；

• 推荐做法：可乐鸡翅（少糖）、奥尔良烤鸡翅（空气炸锅版更健康）。

4. 鸡爪：胶原蛋白 “小担当”

• 营养亮点：富含胶原蛋白（约 20g/100g），能滋养皮肤；含有钙、磷等矿物质；

• 适合人群：喜欢 Q 弹口感的人（适量食用）；

• 注意：胆固醇较高（约 100mg/100g），不宜过量；

• 推荐做法：卤鸡爪（少盐）、泡椒凤爪（开胃）。

鸡蛋：鸡肉的 “黄金搭档”，营养不输肉

除了鸡肉，鸡蛋也是鸡给我们的 “营养礼物”，且做法更简单、性价比更高：

• 营养密度高：每颗鸡蛋（约 50g）含蛋白质 7-8g、脂肪 5-6g，还含有卵磷脂（保护大脑）、叶黄素（保护眼睛）、维生素 D（促进钙吸收）；

• 适合人群：全年龄段，尤其儿童（促进大脑发育）、老人（易消化）；

• 食用建议：每天 1 颗鸡蛋，水煮蛋、蒸蛋羹比煎蛋更健康，蛋黄营养丰富，无需刻意丢弃。

吃鸡肉的 4 个 “健康提醒”，别踩坑

1. 去皮是关键，减少脂肪摄入

鸡皮中的脂肪含量可达 30-40%，且以饱和脂肪为主，长期吃带皮鸡肉易导致脂肪超标。建议吃鸡胸、鸡腿时尽量去皮，鸡翅可保留部分皮增加口感，但需控制量。

2. 烹饪方式决定 “健康度”

• 推荐：蒸、煮、炖、烤（少油）、快炒（急火少盐），能最大程度保留营养，减少有害物质产生；

• 避免：油炸（如炸鸡）、多油红烧，会增加脂肪和热量，还可能产生丙烯酰胺等有害物质。

3. 特殊人群注意 “食用量”

• 肾功能不全者：鸡肉蛋白质含量高，需根据医嘱控制摄入量，避免加重肾脏负担；

• 痛风患者：鸡肉属于中嘌呤食物（约 150mg/100g），急性发作期需避免，缓解期可少量食用（去皮鸡胸肉更佳）。

4. 选对鸡肉：新鲜 & 优质优先

• 优先选新鲜鸡肉（颜色粉红、无异味、弹性好），或正规品牌的冷冻鸡肉（注意保质期）；

• 尽量避免 “速成鸡”“激素鸡”（正规渠道购买有保障），选择散养土鸡或白羽肉鸡（营养差异不大，白羽肉鸡性价比更高）。

当餐结语

从日常三餐到特殊需求，鸡总能用多样的做法和丰富的营养，满足我们的味蕾与健康。无论是减脂期吃的水煮鸡胸，还是给孩子做的番茄炒蛋，或是给老人炖的鸡汤，只要选对部位、用对做法，就能把这份 “国民食材” 的营养吃进身体里。

你家最常做的鸡肉菜是什么？是香嫩的烤鸡腿，还是暖心的鸡汤？欢迎在评论区分享你的独家菜谱！