秋令蔬菜上市！十大当季蔬菜！营养健康！

一、🌟秋季蔬菜“营养王者”TOP10，各有擅长

1. 🥢莲藕：“秋藕最补人”，润燥又健脾

● 核心营养：富含黏液蛋白和膳食纤维，能促进肠道蠕动、缓解秋燥便秘；还含维生素C和铁，帮助改善秋季疲劳。

● 吃法建议：生吃清热生津（适合凉拌），熟吃健脾益肺（推荐莲藕排骨汤、糯米藕），脾胃弱的人优先选熟吃。

2. 🎃南瓜：“秋日黄金菜”，护眼又养胃

● 核心营养：β-胡萝卜素（能转化为维生素A）含量极高，保护视力、缓解眼干；果胶丰富，能保护胃黏膜，适合秋季养胃。

● 吃法建议：蒸南瓜简单营养，南瓜小米粥润燥暖身，还能做成南瓜饼、南瓜羹，老人小孩都爱吃。

3. 🥦西兰花：“蔬菜营养冠军”，增强抵抗力

● 核心营养：维生素C含量是番茄的4倍，还含硫代葡萄糖苷（一种天然活性物质），帮助提升免疫力，应对秋季病菌。

● 吃法建议：焯水后清炒或凉拌（避免久煮，防止营养流失），搭配蒜蓉、虾仁都鲜香，也可切碎加进鸡蛋羹。

4. 🌾茭白：“水中人参”，清热又通便

● 核心营养：水分含量高达92%，能补水润燥；膳食纤维丰富，还含B族维生素，缓解秋季口干、腹胀。

● 吃法建议：适合快炒（如茭白炒肉丝、清炒茭白），也能做汤（茭白豆腐汤），注意挑选嫩白、无黑点的新鲜茭白。

5. 🥕萝卜：“秋吃萝卜赛人参”，通气又润肺

● 核心营养：含芥子油，能促进消化、缓解腹胀；萝卜皮中的维生素C比果肉多，还能清热润肺，改善秋燥咳嗽。

● 吃法建议：生吃（凉拌萝卜丝、萝卜蘸酱）通气，熟吃（萝卜炖牛腩、萝卜丝汤）润肺，记得别丢萝卜皮。

6. 🍠山药：“秋季养生宝”，养脾又固肾

● 核心营养：含黏液蛋白，能保护胃黏膜、健脾养胃；还含钾元素，帮助调节血压，适合秋季滋补。

● 吃法建议：蒸山药保留营养，山药炒木耳清淡爽口，山药排骨汤暖身滋补，去皮时可戴手套防黏液过敏。

7. 🥬菠菜：“补铁小能手”，缓解秋乏

● 核心营养：铁含量居蔬菜前列，还含叶酸和维生素K，能预防缺铁性贫血、缓解秋季疲劳，保护血管健康。

● 吃法建议：先焯水（去除草酸，促进铁吸收），再做菠菜炒鸡蛋、菠菜豆腐汤，也能凉拌（搭配芝麻酱）。

8. 🥜毛豆：“秋季小零食”，补蛋白还控糖

● 核心营养：植物蛋白含量高（堪比鸡蛋），还含膳食纤维和钾，能增加饱腹感、稳定血糖，适合当秋季加餐。

● 吃法建议：盐水煮毛豆简单方便，毛豆炒肉末鲜香下饭，注意选带壳、豆粒饱满的新鲜毛豆。

9. 🥒冬瓜：“秋季祛湿菜”，补水又消肿

● 核心营养：水分含量超95%，热量低，还含丙醇二酸，能帮助控制体重；冬瓜皮利尿消肿，别浪费。

● 吃法建议：冬瓜丸子汤、冬瓜海带汤清爽润燥，也能做红烧冬瓜（少放油），煮冬瓜时加姜片可去凉性。

10. 🍄菌菇（香菇、金针菇、平菇）：“秋季鲜味剂”，增强免疫力

● 核心营养：含香菇多糖、金针菇素等活性物质，能提升免疫力；还含B族维生素，帮助缓解疲劳，补充能量。

● 吃法建议：香菇适合炖菜（香菇鸡汤），金针菇适合凉拌或煮火锅，平菇适合炒肉（平菇炒肉片），鲜味十足还下饭。

二、✅吃秋季蔬菜的3个“黄金原则”，营养不浪费

1. 优先“现买现吃”：当季蔬菜新鲜度高，存放时间越长，维生素C等营养流失越多，建议每次少买、3天内吃完。

  2. “带皮吃”更营养：萝卜皮、冬瓜皮、南瓜皮中含更多膳食纤维和维生素，只要清洗干净（可用盐水泡5分钟去农残），尽量带皮吃。

   3. “清淡做法”为主：秋季蔬菜适合蒸、煮、快炒或凉拌，避免油炸、红烧（少放油盐），才能最大保留营养，减少身体负担。