一人食和今日当餐食材清单与搭配建议

一、 餐盘搭配原则

餐盘的一半放蔬菜和水果（深色蔬菜占一半以上），另一半由谷薯类和鱼禽蛋奶豆构成；每餐动物性食物或豆制品约1个掌心大小，不过量。
谷薯不可少，全谷占三分之一：蒸饭时把**≥1/3大米换成糙米、小米、燕麦或杂豆；根茎类（如红薯、南瓜**）可与米同煮替代部分主食。
餐餐有蔬菜，天天有水果；每天奶或酸奶约300克；烹调尽量少油少盐少糖，优先蒸、煮、炖、急火快炒。
畜禽鱼虾贝多样化，建议每周采购≥2次水产品；尽量少吃加工肉制品。

二、当餐食材清单模板

类别    建议份量    食材示例    备注    

谷薯类    1–2格    米饭、杂粮饭、全麦面、玉米、红薯、山药    全谷杂豆占主食的**≥1/3**    
蔬菜类    2格（深色≥一半）    西兰花、菠菜、油麦菜、番茄、胡萝卜、黄瓜、菌菇、海带/木耳    颜色与质地多样化    
水果类    1份    苹果、橙子、葡萄、香蕉、梨    当餐无水果，可用蔬菜补足    
优质蛋白    1个掌心    鱼、虾、鸡胸、瘦牛/瘦猪、鸡蛋、豆腐/豆干、奶/酸奶    畜禽鱼交替，每周**≥2次鱼**    
坚果/种子    少量    核桃、杏仁、腰果、芝麻酱    作为加餐或凉拌点缀    
饮品    足量    白开水、淡汤、无糖茶/咖啡    少含糖饮料，日奶**≈300克**    

三、快速搭配示例

示例A（便当友好）
主食：糙米饭；蛋白：煎鸡胸；蔬菜：西兰花胡萝卜木耳；水果：橙子；汤：紫菜蛋花汤。
示例B（家常一锅出）
主食：南瓜糙米饭；蛋白：清蒸鲈鱼；蔬菜：香菇油菜；水果：苹果；饮品：酸奶。
示例C（快手清淡）
主食：全麦馒头；蛋白：嫩豆腐炖虾仁；蔬菜：凉拌黄瓜番茄；水果：梨；汤：冬瓜虾皮汤。

四 、食材采购与备餐要点

采购时按类别挑选，尽量做到食物多样；肉类优先瘦肉，禽肉可去皮，减少加工肉。
备餐遵循“先菜后肉再主食”，每餐确保有蔬菜+优质蛋白+全谷薯；调味以蒸煮炖/急火快炒为主，控制油盐糖。
家庭分餐更利于把握份量；当天如未吃到水果，可在加餐或下一餐补上。

一人份当餐食材搭配指南（一人食）

一、核心搭配公式

1份主食：优先全谷物/薯类（如糙米、燕麦、红薯），与细粮粗细搭配，能量更持久、膳食纤维更充足。
1份优质蛋白：相当于掌心大小的鱼/禽/瘦肉/鸡蛋/豆腐，做法以蒸、煮、炖等低脂方式为主。
1–2份蔬菜：当餐蔬菜量尽量充足，深色蔬菜占一半以上（如西兰花、菠菜），可搭配菌菇类。
少量健康脂肪：烹调用橄榄油等，另加坚果约15克/天；避免反复高温煎炸。
口味与营养强化：用葱姜蒜、胡椒、香草、低盐酱油提味，适量加番茄、海带、菌菇等提升鲜味与微量营养素。
搭配口诀：主食+蛋白+蔬菜+少量好油，颜色尽量“彩虹化”，口感有层次更耐吃。

二 份量与比例参考

主食粗细：日常可将细粮:粗粮≈4:6；需要控糖/控脂人群可调至5:5；消化较弱者可3:7。
荤素比例：家常炒菜可参考荤:素≈4:6；若想更清淡或减脂，可调至3:7。
一餐蔬菜量：建议当餐至少1–2份（深色占一半），叶菜类尽量当餐吃完更新鲜。
蛋白份量：每餐约1个掌心大小（鱼/禽/瘦肉/豆腐/鸡蛋任选其一或组合）。
坚果摄入：约15克/天（可放在当餐或加餐）。

三、一人食快手组合示例

组合    主食    优质蛋白    蔬菜    健康脂肪/调味    做法要点    

蒸饭套餐    大米+藜麦/小米    鸡胸肉或嫩豆腐    西兰花+胡萝卜    橄榄油、低盐酱油、黑胡椒    电饭煲一锅出：下层杂粮饭，上层铺鸡胸/豆腐与蔬菜，出锅调味    
一锅出焖饭    糙米/燕麦米    虾仁或腊肠    玉米粒+豌豆+香菇    少量橄榄油、生抽    所有食材与米同煮，出锅拌匀；可加溏心蛋    
面条套餐    全麦面条    鸡蛋+豆干    菠菜/小青菜    芝麻酱（稀释）、蒜泥    面条煮熟，配清炒/焯水青菜与豆干，调芝麻酱或蒜泥汁    
快手炒菜    红薯/玉米小份    牛肉片/豆腐丝    青椒+洋葱+蘑菇    少油快炒、胡椒/孜然    热锅少油，先蛋白后蔬菜，10–15分钟出锅    

备餐小技巧：周末可煮杂粮饭分装冷冻、焯好西兰花/豆角分装冷藏、腌好鸡胸/肉片冷冻；工作日只需组合加热或快炒，约10–15分钟即可开饭。

四、备餐与储存要点

到家先处理：叶菜不水洗，用微湿厨房纸包根入袋冷藏；菌菇不洗入纸袋冷藏或冷冻；根茎瓜茄放阴凉通风处或冷藏抽屉。
肉类分装：按每餐用量小袋冷冻，标注日期；鱼虾可选独立小包装冷冻。
豆制品与奶：开封后尽快食用，多余可切块冷冻（如冻豆腐）；奶类选小包装或无乳糖/植物奶。
边角料利用：香菇蒂、胡萝卜皮、洋葱皮、玉米芯等煮成高汤，滤渣浓缩后冰格冷冻，煮面/汤/炖菜随取随用。
保存时限：鸡鸭鱼肉在冰箱可放1–2天；粥类与主食1–2天；叶菜尽量当餐吃完更新鲜。

五、外食点单与控量

点菜结构：遵循一荤三素，荤菜优先鱼虾或去皮瘦肉，少点香肠、腌肉等加工肉；素菜多选深色蔬菜，少点油炸蔬菜。
主食与做法：主食不能少，注意粗细搭配；优先蒸、炖、煮、拌、焖，少煎炸熏烤；可要求少油少盐。
份量与饮品：遵循一人一菜更合适；饮品选茶、豆浆、鲜奶、100%果汁，尽量不饮酒。