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世界卫生组织今年9月发布的《2025全球高血压报告》显示，2024年全球高血压患者人数已达14亿。最新报告，2024年中国成人（30-79岁）高血压的患病率为29％，意味着大约每四个成年人中就有一名高血压患者。从总量来看，中国成年人高血压患病人数已达2.715亿。在中国2.715亿的成年人高血压患者中，仍有超过四成患者不知道自己的患病情况，超过五成未接受治疗。

2025年10月8日是第28个全国高血压日，宣传主题是“健康体重，理想血压”。国家卫健委日前印发《关于开展2025年全国高血压日主题宣传活动的通知》，安排部署全国高血压日主题宣传活动，旨在贯彻落实《健康中国行动（2019—2030年）》《健康中国行动—心脑血管疾病防治行动实施方案（2023—2030年）》有关要求，深入开展慢性病防治专项行动，持续推进心脑血管疾病防治工作。

高血压住院人次最多，超过5000万，占所有心脑血管疾病住院人次的绝大部分。心力衰竭和脑卒中（中风）患者数量也非常庞大，住院人次分别达到1429万和1663.8万。其他疾病如冠心病（约837万）、心律失常（超1113万）等，住院人次也高达数百万。

根据世界卫生组织2023年发布的报告，全球每年约有1080万人的死亡与高血压直接相关。高血压因其早期症状不明显，常被称为“无声杀手”。然而，长期高血压若得不到有效控制，会对心、脑、肾、眼等重要脏器造成严重损害。

高血压的饮食原则为“四高两低”：高钾（帮助身体李排出多余的钠）、高镁和高钙（钙和镁在血管平滑肌的收缩和舒张中起着重要的作用，帮助血管放松）、高纤维、低钠、低饱和脂肪。

钾元素

菠菜的钾含量也相当可观，每558毫克，占我们每日推荐摄入量的28% 。

充足的钾摄入可以帮助排出多余的钠，扩张血管，从而有利于控制血压。

高含量的硝酸盐

转化为一氧化氮（NO）：当我们吃下菠菜后，其中的硝酸盐会在口腔和体内被转化为亚硝酸盐，并最终在血液中转化成一氧化氮（NO）。

强大的血管舒张剂：一氧化氮是体内最强的血管舒张因子之一。它能够放松和扩张血管，改善血液流动，从而有效降低血压。许多降压药（如硝酸甘油）的作用原理就是提供一氧化氮。

镁元素

100克的生菠菜中含有79毫克的镁，吃100克就能满足一个成年人每日需求量的20%~30%左右，效率非常高，这使得菠菜成为膳食镁的极佳来源。

调节血管张力：镁通过阻断钙离子通道，帮助血管平滑肌放松，防止血管过度收缩。

辅助钾的吸收：镁还能帮助身体更好地吸收和利用钾。

其他有益成分

维生素C和抗氧化剂：菠菜富含维生素C、β-胡萝卜素和其他抗氧化剂。它们有助于减少体内的氧化应激和炎症，而这两者都与血管损伤和高血压的发展有关。

膳食纤维：虽然不直接降血压，但高纤维饮食与改善心脏健康和整体代谢相关，间接有利于血压控制。

注意点：

1、沸水焯 1～2 分钟

这是因为菠菜的草酸含量在蔬菜里尤为突出，草酸会与钙、铁等矿物质结合，形成不溶性盐，降低这些营养素的吸收率；另外长期大量摄入草酸还可能增加结石风险。

所以吃菠菜一定要焯水。研究发现，沸水焯1分钟大概可以去除38%的草酸。[1]考虑到更多的除去草酸，同时还要保留叶酸，我们可以把焯水时间控制在2分钟以内。

2、别吃隔夜菠菜

菠菜中含有较高的硝酸盐，即使低温冷藏，这些硝酸盐也能在细菌作用下转化为亚硝酸盐，这是一种潜在的致癌物质。

有研究显示，菠菜4度冷藏16小时后，亚硝酸盐就超过国家限量，所以别吃隔夜菠菜[2].

3、不能代替药物

菠菜虽然对调理血压有很大的帮助，但是它总体上食疗的一部分，绝对不能替代降压药物，菠菜只能起到辅助调理的作用。

最后再跟大家分享一个小细节。尖叶菠菜叶片较薄，口感更加嫩滑，适合焯水后凉拌，圆叶菠菜叶子更加圆润、厚实，口感更为扎实，适合煮汤或炒着吃。

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