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今日当餐食材推荐榛子

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榛子是世界四大坚果之一，是桦木科榛属植物的成熟果实。外壳坚硬呈褐色，果仁饱满乳白，带有独特的木质香气。在我国东北、华北山区多有野生，如今已实现规模化种植，是冬日滋补坚果的重要选择。

营养价值

1.优质脂肪组合

单不饱和脂肪酸占比79%：主要为油酸（橄榄油主要成分）

Omega-6脂肪酸：适量补充必需脂肪酸

每100克含脂肪60克，其中饱和脂肪仅4.5克

2.植物蛋白与膳食纤维

蛋白质含量15%：含8种必需氨基酸

膳食纤维丰富：每100克含9.7克，坚果类领先

零胆固醇，植物甾醇含量高

3.维生素E的天然宝库

生育酚含量突出：每100克含15毫克

B族维生素齐全：B1、B6、叶酸含量均显著

维生素K含量：促进骨骼健康

4.矿物质密度高

锰含量卓越：每100克含6.2毫克，满足每日需求200%

镁、铜、锌三元素组合：抗疲劳，增强免疫力

铁、磷、钾含量均高于多数坚果

食谱推荐

榛子核桃豆浆

材料：

生榛子30克、核桃仁20克、黄豆50克、水1000毫升

做法：

1. 黄豆提前浸泡8小时

2. 所有材料放入破壁机，加水至刻度

3. 选择“坚果豆浆”程序（约30分钟）

4. 可过滤或直接饮用，自带坚果油脂香

特点：

三重坚果营养叠加

不添加糖，自然醇厚

适合冬日早餐，温暖肠胃

榛子燕麦能量棒

材料：

即食燕麦片100克、熟榛子碎50克、蜂蜜40克、蔓越莓干30克

做法：

1. 蜂蜜加热至微沸，倒入燕麦片中拌匀

2. 加入榛子碎、蔓越莓干混合均匀

3. 铺入模具压实，冷藏2小时定型

4. 切条后可用烤箱150℃烘烤10分钟更香脆

营养亮点：

便携式冬季能量补充

天然甜味剂，无添加糖

膳食纤维与健康脂肪组合

榛子烤南瓜沙拉

材料：

南瓜200克、混合生菜80克、烤榛子40克、羊奶酪30克

酱汁：橄榄油2勺、柠檬汁1勺、蜂蜜半勺、第戎芥末1小勺

做法：

1. 南瓜切块，橄榄油、盐、黑胡椒拌匀，200℃烤20分钟

2. 生菜洗净沥干，与温热的南瓜混合

3. 撒入掰碎的烤榛子、羊奶酪块

4. 淋上现调酱汁，轻轻拌匀

养生功效：

温热南瓜与生脆蔬菜口感对比

榛子提供优质脂肪，平衡沙拉营养

适合作为冬季午餐，清爽不腻

小贴士

1.选带壳榛子：外壳完整无裂缝，摇晃无声响

2.储存方法：密封冷藏可保存3个月，冷冻可达半年

3.烘焙技巧：160℃烤10-12分钟，香气充分释放

4.每日建议：20-30克（约15-20颗），避免过量

生活小妙招

将烤过的榛子用料理机打成榛子酱，涂抹全麦面包，再撒少许海盐——这是欧洲传统的冬日早餐，简单却充满幸福感。

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