三高老人食材选购与搭配：超市买菜避坑指南

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超市选错1样，一周控盐白忙！

王大爷上周严格按食谱做饭，血压还是没降。原来他买的“低钠酱油”，钠含量比普通酱油还高！

其实，超市里藏着很多“隐形盐”“隐形糖”，今天教您 7招选购技巧，避开坑人的食材，让每一餐都吃得健康~

第一招：低钠食品怎么挑？看“钠”字！

重点看营养成分表：

普通酱油：钠含量≈600mg/100ml（1勺=3g盐）

低钠酱油：钠含量≤300mg/100ml（选“低钠”“低盐”标识）
其他：买盐选“低钠盐”，但肾功能不好的老人别吃

👉 小技巧：把“钠”换算成盐：钠（mg）÷ 1000 × 2.5 = 盐（g）

第二招：新鲜蔬菜“3看”法

记住这3点，买菜不踩雷：

看叶片：青菜、菠菜选“挺拔不软塌”的，发黄的别买
看根部：带土的胡萝卜、萝卜，根部湿润的更新鲜
看颜色：深绿色蔬菜（西兰花、油菜）比浅色菜营养更高

⚠️ 注意：反季节蔬菜少吃，优先选当季（如春天吃菠菜，秋天吃南瓜）

第三招：肉类这样选，脂肪少一半

优选3类肉：

红色瘦肉：里脊肉（脂肪3%）、牛腱子（脂肪5%）

白肉：鸡胸肉（脂肪5%）、去皮鸭肉（脂肪10%）
水产：鲈鱼（脂肪3%）、虾（脂肪1.6%）

避坑提醒：

别买加工肉：香肠、腊肉（1根香肠=5g盐）
肥肉比例：选“脂肪含量＜15%”的部位

第四招：杂粮不是越贵越好

推荐5种平价杂粮：

燕麦：降血糖，选“纯燕麦片”，别买添加糖的
小米：养胃，挑颗粒小、颜色金黄的
红豆：利尿，红豆和赤小豆要分清（赤小豆更长）
黑米：花青素多，泡出的水是紫黑色属正常
绿豆：清热，夏天煮绿豆汤别煮太烂

👉 搭配：杂粮占主食的1/3（如1碗饭=2/3白米+1/3小米）

第五招：食用油，认准这2个字

健康油排序：

橄榄油（不饱和脂肪酸80%）：凉拌、炒菜都能用
茶籽油（不饱和脂肪酸78%）：烟点高，适合炒菜
花生油（不饱和脂肪酸41%）：偶尔吃，别长期单一

避坑：

别买“调和油”：成分表第一位是大豆油的别选
每天用量：不超过2汤匙（约25g，一个白瓷勺量）

第六招：调味品，这些要少碰！

高盐陷阱榜：

调味品	100g含钠量	相当于盐
豆瓣酱	6000mg	15g
鸡精	5000mg	12.5g
酱油	5000mg	12.5g

替代品：

酸味：醋、柠檬汁（代替酱油）
香味：蒜、姜、花椒（代替鸡精）
辣味：新鲜辣椒（代替辣椒酱）

第七招：3组黄金搭配，营养翻倍

错误搭配×→正确做法√：

菠菜+豆腐：菠菜先焯水1分钟（去草酸），再和豆腐煮
番茄+鸡蛋：番茄炒鸡蛋，番茄多炒出汁（番茄红素更好吸收）
杂粮+豆类：红豆+小米煮粥（蛋白质互补，更好吸收）

超市买菜路线图（附清单）

推荐路线：

水果区→蔬菜区→鲜肉区→杂粮区→调味品区（最后买，避免冲动消费）

必买清单：

✅ 蔬菜：西兰花、菠菜、黄瓜、番茄

✅ 肉类：鸡胸肉、鲈鱼、虾

✅ 杂粮：燕麦、小米、红豆

✅ 油盐：橄榄油、低钠盐

今天你学会哪招了？

您家附近超市有哪些“坑人食材”？评论区提醒大家~ 下期教“剩菜怎么吃更健康”，记得来看！

本文发布于2025年09月16日06:08，已经过了46天，若内容或图片失效，请留言反馈

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