心血管健康，饮食是关键

我们常说病从口入，但同时饮食也是良药，健康的饮食更是一剂防病治病的良药。2025年欧洲预防心脏病学协会、欧洲心脏病学会心血管护理及相关专业协会联合发表科学声明，系统梳理了饮食因素在心血管疾病预防中的作用。坚持健康的饮食习惯，是预防心血管疾病的重要措施。

增加果蔬、全谷物、鱼类的摄入

健康的生活方式是预防和管理心血管代谢疾病的重要基石。健康中国15项专项行动中，实施合理膳食行动、全民健身行动、控烟行动等促进健康生活方式的举措都放在显著位置。《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》强调，终生坚持健康的生活方式，是心血管代谢疾病一级预防的根本措施。

其中，健康膳食是基础。不合理膳食是造成我国心血管代谢疾病死亡和疾病负担的重要危险因素之一。因此，保持健康饮食对于保持心血管健康很重要。

那么，如何科学饮食？就营养摄入而言，科学声明建议：增加水果、蔬菜、坚果/种子、全谷物、鱼类/海鲜、巧克力、牛奶和茶的摄入对心脏健康有保护作用，而红肉、加工肉类和含糖饮料摄入量高对心脏健康有不利影响。

2021年美国心脏协会发布的科学声明提供了改善心血管健康的饮食选择，包括：保持健康的体重；多吃各种水果和蔬菜；选择全谷物而非精制碳水化合物；选择健康的蛋白质来源，主要来自植物、鱼类、海鲜以及低脂或无脂乳制品，并选择瘦肉和未加工的肉类/禽类；使用植物油代替热带油（如棕榈油和椰子油等）和部分氢化脂肪；选择最少加工的食物，避免超加工食品，减少含糖饮料和含糖食品的摄入；选择和制作少盐或无盐的食物。

选择地中海、DASH、素食等健康饮食模式

相对于单个食物的选择，整体食物摄入和饮食模式更为重要。科学声明对饮食模式也提供了建议：

地中海饮食  地中海饮食特点是高摄入水果、蔬菜、豆类、全谷物产品、鱼类和不饱和脂肪酸（尤其是橄榄油），适量饮酒（主要是葡萄酒，最好在进餐时饮用），以及少摄入红肉、乳制品和饱和脂肪酸。多项观察性和干预研究表明，严格地遵循地中海饮食模式可降低心血管疾病死亡率和发病率，且可改善心脏代谢障碍。

DASH（得舒）饮食  DASH饮食强调水果、蔬菜、无脂或低脂乳制品、全谷物、坚果和豆类的摄入，同时限制饱和脂肪、胆固醇、红肉和加工肉类、甜食、添加糖、盐以及含糖饮料的摄入。这种饮食模式被欧洲心脏病学会心血管疾病预防指南和欧洲糖尿病研究协会指南所推荐。

素食饮食  素食可能被视为许多慢性疾病（包括心血管疾病）的经济有效且低风险的干预措施。一项纳入13项队列研究的荟萃分析表明，与非素食饮食相比，素食饮食约降低15%的心血管疾病风险以及20%的缺血性心脏病风险。然而，在遵循素食饮食模式时应密切监测，以确保摄入足够的关键营养素。

低碳水化合物饮食  低碳水化合物饮食限制碳水化合物并增加脂肪或蛋白质的比例，是一种流行的减肥策略。一项包含12项随机对照试验的荟萃分析显示，低碳水化合物饮食对传统心血管疾病危险因素有积极影响，但其长期效果尚不明确。

生酮饮食（极低碳水化合物饮食）  生酮饮食中每日大部分热量来自膳食脂肪（70%~80%甚至90%），其次是蛋白质占15%~20%，而碳水化合物不超过50克。欧洲心脏病学会指南指出，生酮饮食有助于控制食欲、降低甘油三酯水平并减少2型糖尿病患者的药物需求。但证据质量仍然较差，且遵循如此严格饮食模式的依从性也不高。

此外，通过多餐均衡分配热量摄入有益。轻断食（如隔日禁食、间歇性禁食、限时进食和周期性禁食）可降低心血管疾病风险，但实施难度较大。不吃早餐有害。进食速度也是一个重要因素。多项研究表明，进食时间较长（而非快速进食）可能与整体热量摄入较低有关。

除了食物饮品选择也重要

关于饮品，科学声明指出：咖啡是一种复杂的化学混合物，包括咖啡因、二萜类化合物、嘌呤生物碱、茶碱、多酚和各种脂溶性物质，含有超过一千种可能影响人类健康的生物活性化合物。这些影响可能因消费的咖啡类型和制备方式（即煮沸、过滤和速溶）而异。

一项针对美国前瞻性队列的荟萃分析显示，含咖啡因的咖啡摄入量与心血管疾病死亡率和发病率之间存在显著的负关联，但每天喝3~4杯以上咖啡未观察到风险降低。基于英国生物样本库的一项最新分析显示，无论是脱因咖啡、研磨咖啡还是速溶咖啡，尤其是每天喝2~3杯，都与心血管疾病发病率和死亡率显著降低有关。然而，建议孕妇限制摄入咖啡，儿童和青少年应避免喝咖啡。

科学声明还提到，酒精对心血管疾病的影响很复杂，不仅取决于饮酒量和饮酒习惯，还与心血管疾病的类型有关。酒精的类型（发酵饮料或蒸馏酒）也在决定心脏代谢益处方面发挥关键作用。发酵饮料中的抗炎成分和生物活性物质可能带来更大的心血管健康益处。但饮酒也伴随着很多健康风险，因此，众多研究并不建议饮酒。